足が冷たくて夕方になるとむくみがひどい。自分で解消できる方法ないかなぁ。
こういった悩みにお答えします。
本記事では、
「足のむくみを取る方法が知りたい。足が冷たいのを解消したい！」
という方に向けて書いています。
この記事を読むと、
足のむくみや冷えを和らげる方法が理解できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
足のむくみや冷えのメカニズム
足のむくみの原因
足のむくみは血流やリンパの巡りが悪くなることで起こります。
デスクワークなどで座っている姿勢が長かったり、立ち仕事で立ち姿勢が続いたり、同じ姿勢を長時間していると血流が悪くなります。また同じ姿勢を長く続け、足首が硬くなったり、ふくらはぎ近辺を動かすことが少なくなることで、筋肉の衰えにも繋がります。
筋肉が使われなくなると、筋肉の収縮作用によるポンプ機能がうまく働かなくなるので、足の血液が心臓に戻りにくくなりむくんでしまいます。
後ほど紹介するふくらはぎの筋肉は、下半身に溜まっている血液やリンパ液を流すポンプの役割をしているのでとても大事な筋肉です。
さらに、寒くなってくると関節や筋肉は硬くなりやすくなります。
寒くて動くことが少なくなると余計にこの辺りを使うことが減ってきますので、積極的に足首やふくらはぎ周りをほぐしたり動かすことで、むくみ解消が期待できます。
足が冷える原因
足が冷えてしまうのは、血行不良によるもので、足の毛細血管まで血液が循環しなくなっている状態です。血行不良が起こると先ほどお伝えしたようにむくみになったり、冷えてしまう状態にもなってしまいます。
足のむくみや冷えを解消するには
足のむくみや冷えを解消するには、まずはふくらはぎや足首を動かすことです。
ふくらはぎや足首を動かすことで、血流改善に繋がり、むくみを取るだけでなく足の冷え性解消にも効果的です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように、血流を流すのにとても重要な役割を担っています。
また血流だけでなくリンパの流れが良くなることで、老廃物が排出されたり、内臓の働きが良くなることにもつながります。後ほどリンパの流れが良くなるマッサージなどもお伝えしていきます。
ふくらはぎや足首をほぐすことで、脚の疲労回復にもとても効果的です。立ち仕事などで立つ時間が長い場合は、足首が同じ状態で長い時間キープされたり、立ち方や歩き方の癖で負担のかかる場所が偏ります。足首をほぐすことで満遍なく筋肉や関節がほぐれます。
さらに、足首がほぐれしっかり動くようになってくると、膝や股関節、さらには腰への負担が減らせることにつながります。
詳しくは次のパートでお伝えしますね。
足のむくみに関わるふくらはぎの筋肉と姿勢への関連
足首を伸ばすふくらはぎの筋肉（腓腹筋＆ヒラメ筋）
腓腹筋はふくらはぎにある筋肉で、足首を伸ばす時に使われる筋肉です。
かかとを地面から持ち上げつま先立ちになったり、歩いたり走ったりする時に地面を押し出す際に使われます。
腓腹筋は膝関節と足関節（足首）にかけてついていますので、足首を伸ばすだけでなく、膝を曲げる動きにも関わっています。
ヒラメ筋は腓腹筋より内側にあり、腓腹筋と同じように足首を伸ばす際に働く筋肉です。ヒラメ筋はふくらはぎの後ろから足首にかけてついており、腓腹筋と一緒に足首を伸ばす動きに関わっています。
この腓腹筋とヒラメ筋をまとめて下腿三頭筋と呼ばれます。
足首と姿勢の関係
上でもお伝えしたように足首がほぐれて動くようになると、膝や股関節、さらには腰への負担が減らせることに繋がることについてこちらでお伝えさせてください。
こちらは体を横から見た図です。
足首（足関節）が硬いと、その動きをカバーするために膝関節や股関節など他の関節で動きをカバーすることになります。
足首は立ち姿勢では体の一番下のベースとなる関節になります。
ここが歪むと骨盤や背骨の歪みにも影響します。
こちらの記事にも書いていますが、背骨や体のラインを確認するときに、足首の状態から上に骨盤や耳たぶなどをチェックしています。
足首が硬く、足関節が曲がっていると、膝も曲がりやすくなり、その上の股関節や骨盤の歪みにも影響します。
足のむくみや冷えに効果的なエクササイズ
足首を全方向にほぐす
@kspilates21 レッスンチラ見せ kei木10:00 ##はじめてのピラティス##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
ボールかクッションをご用意ください。
①座った状態で片足のアキレス腱のあたり（足首の後ろ）にボールをあてます。
②くるぶしに両手を添え、そこを軸に足首を曲げ、伸ばします。
※足首が硬い方はつま先だけを動かしがちなので、手を添えているくるぶしからしっかり動かすようにしましょう。
反対側も同じように。
足首を曲げることで腓腹筋とヒラメ筋がストレッチされます。同じ状態で足首を回す動きもしてみましょう。足首がほぐれるので足の疲労回復にも効果的です。
足首が硬い人へ！膝も太ももも同時にストレッチ！
@kspilates21 レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 ##musicpilates ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
スポーツタオルほどの長さのタオルをご用意ください。
①仰向けに寝て右足のつま先にタオルをひっかけて、両手でタオルを持ちます。足を天井に向けて伸ばします。
②かかとを天井に向けてしっかり突き上げ、タオルを下に引きます。（ふくらはぎの後ろがストレッチされます）
③腕を少しゆるめ、つま先を天井に向け伸ばします。
１０回繰り返しましょう。
④タオルを顔の方にひっぱり、膝は伸ばしたまま脚をおでこの方に伸ばします。
※お尻が浮かない程度に脚を引き寄せます。
⑤元の位置に戻しましょう。
５回繰り返しましょう。
反対の足も同じように。
タオルで引っ張ることでより足首を曲げやすく腓腹筋、ヒラメ筋がストレッチされます。また膝も伸ばしているので腓腹筋がよりストレッチされます。
④でハムストリング（太ももの後ろ）がストレッチされます。腓腹筋も同時にストレッチされています。上記の姿勢でお伝えしたように、足首が硬い方は膝も曲がりやすくなったり、太ももの後ろが硬くなっていますので、ハムストリングのストレッチはとても大切です。
同時にハムストリングや膝の後ろをストレッチできるので、足首が硬い人におすすめです！
太ももから足首までセルフマッサージ！リンパの流れも解消！
By Yukari
第１＆３（金）16:00~16:30 姿勢改善ピラティス
下半身が気になる方、足やせをしたい、むくみ改善、O脚などにお悩みの方にぴったりの内容でお届けしています！バランスの取れた脚の状態のチェック方法もお伝えしております！
(3:20 から)
硬めのボトルやテニスボールなどをご用意ください。
①座った状態で片脚を伸ばし、太ももの後ろ（お尻の下脚の付け根あたり）にボトルをあてます。反対の脚は膝を曲げてバランスをとります。
②上半身をボトルの方の脚に傾け、ボトルに向かって圧をかけます。
③手で体を支えながら前後にボトルを転がし、太ももの後ろをマッサージします。
※太ももがマッサージされているのをあまり感じにくい方は、逆側の膝を外側に向けて曲げます。(4:10)あたりをご参照ください。
脚の位置を調整しながら痛気持ちいい程度に圧をかけながらマッサージしてみましょう。
④ボトルの位置を少しずつ膝の方に向けて下げていき、マッサージする箇所をずらしていきます。
⑤膝の後ろやふくらはぎも同じようにマッサージしていきましょう。
太ももの後ろから足首まで圧をかけながらハムストリングや腓腹筋・ヒラメ筋をほぐしていきます。リンパを流すのにもとても効果的で、むくみ解消や脚やせにもとても有効です。
立った状態で足首を動かす
By Kyo
第2＆4（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①足を腰幅に開き立ちます。両方ともかかとを少しあげ下ろします。小さいかかとの上げ下げの動きを、体全体少しバウンドするように動かします。
１０回繰り返します。
②片足のかかとだけ上げ、反対側は下げたままにしておきます。次に反対の足のかかとを上げ、上げていた方のかかとは下げます。交互にリズム良く繰り返しましょう。 両方共つま先はずっとつけたままにしておきます。
１０回繰り返します。
③片足を前に踏み出し、元の位置に戻します。足を動かす時につま先からついて、かかとを下ろすようにしましょう。
１０回繰り返し、反対側の足も同じように。
④足を交互に前に一歩出し戻します。
１０回繰り返します。
※前に一歩だしている足を横に出したり、後ろに一歩出したり、足を出す位置を変えながら、足を動かしていきます。
足首、膝、股関節を動きの中でほぐしながら、腓腹筋やヒラメ筋を使っていきます。バウンスするような動きで体全体の筋膜もほぐすのにも効果的です。
デスクワークをする時は1時間に１回立ち上がってかかとの上げ下げの動きをしたり、お風呂後、またはお風呂で足首ほぐしをします。そうすることでむくみも解消しますし、ふくらはぎもスッキリしやすくなります。
隙間時間に足首を動かしふくらはぎのポンプを活性化しましょう！
今回紹介した動きを時間の合間に取り入れていくことで、むくみや冷えの解消に繋げていきましょう。
動かしたりほぐしたりすることももちろん大事ですが、食事もむくみの原因に繋がっている場合もあります。飲む水分が少ないとむくみやすくなったり、塩分が多いものやアルコールを飲みすぎるのもむくみに繋がります。
足首やふくらはぎをほぐしたり動かしたり、取り入れる水分にも目を向け、冷えやむくみの解消に繋げていただければ光栄です。
下記レッスン送付ご希望の方はLINE まで（お一人様１レッスンご送付）
2021/11/5 Yukari 姿勢改善ピラティス「脚やせ・むくみ改善」
2021/11/27 Kyo チェアーピラティス「脚引き締め＆ヒップアップ」
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
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