最近ウォーキング始めたけど、正しい歩き方ってどんな歩き方？
こういった悩みにお答えします。
本記事では、
正しい歩き方が知りたい方に向けて書いています。
この記事を読むと、
正しい姿勢で歩くメリットや正しい歩き方が理解でき、体にとってより効果的な歩き方をマスターできる内容となってます。
最近ウォーキングをしている方、まだ歩いていない方も正しい姿勢で歩くといいことばかり！
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
ウォーキングと正しい姿勢で歩くメリット
ウォーキングのメリットは？
外に出にくい時期が続きますが、人混みには行かず外に出て公園や道を歩くことは、体にも心にも良いことばかりです。
ウォーキングの効果としては、有酸素運動として酸素を体に取り込みながら、基礎代謝の向上につながります。基礎代謝が上がると消費カロリーが上がり、痩せやすい体になります。
また歩くことで体温が上がりやすくなり、血行促進効果も期待できます。血行が促進されると、冷え性や肩こり改善にも効果的です。
さらには歩くことで腸が刺激され、老廃物が出やすく便秘解消にも良いです。
歩くタイミングによっても効果は様々です。
食前に歩くと脂質が消費されていくので減量へ効果的です。
食後に歩く場合は、体に取り込まれた栄養を溜め込まずに消費したり、血糖値を下げ、食後の眠気も防いでくれる効果もあります。
また歩くことで呼吸をしっかりしながら酸素が取り込まれるので、ストレス解消にも効果的です。外の空気を吸うことでリフレッシュにもなります。
歩くことで幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質の「セロトニン」も分泌されます。太陽が出ている時間でしたら、日光を浴びることでもセロトニンは分泌されます。
正しい姿勢で歩くメリットは？
ウォーキング自体のメリットはわかっていただけたでしょうか。
次に正しい姿勢で歩くことについてお伝えします。
まず、正しい姿勢で歩くと、体幹が使われ、お腹が引き締まります。
また肩甲骨をしっかり意識して動かして歩くと、肩こり解消にも非常に効果的です。
さらに、正しく歩くとより使われるのが臀筋やハムストリングなどの脚の筋肉です。地面をしっかりと蹴ることでふくらはぎの筋肉も使われるようになるので、ヒップアップや美脚にもとても効果があります。
逆に同じ歩く時間でも、体を正しく使えず正しい歩き方をしていない場合は、疲れやすく、体に負担がかかり、腰や脚などに痛みが出てくる場合もあります。
猫背などの普段の悪い姿勢のまま歩くと、肋骨が硬く縮んだまま歩くことになるので、酸素を効率的に取り込みにくい状態になっています。また姿勢が崩れているので、骨盤や腸にも悪影響を与えます。
正しく歩くために必要な姿勢や動き
正しい立ち姿勢
まずは正しく歩くために基本となる、正しい立ち姿勢を確認していきましょう。
体を横から見た時に、左の図にもあるように、
赤丸の箇所が一直線上にある状態が正しい立ち姿勢です。
耳、肩、骨盤の中心、膝、足首のラインが一直線上にあるのが理想です。
下記の記事ではご自身の背骨がこの線上にあるのかのチェック方法を紹介しています。
正しい歩く姿勢
続いて正しく歩く時に意識したいポイントを見ていきましょう。
歩く時に意識をしたい細かいポイントについて見ていきましょう。
大きなポイントとしては背中側の意識をより高めることです。
腕をしっかり後ろに引いて肩を動かすというより、肩甲骨を動かす。
またお尻を締め、後ろの脚を蹴り出す時に、お尻や太ももにグッと力を入れます。
歩いている間は常にお腹は引き締め、薄く保つ意識を持つと体幹に力が入りやすくなります。
骨盤は歩いている間は常に小さい幅で前傾、後傾、ねじれを繰り返しています。
できるだけニュートラルに保ちながら歩くことで股関節がしっかり動き、お腹も締まりやすくなります。
その際、猫背の方は普段から骨盤が後傾しやすいのでしっかり引き上げること、普段から反り腰になりやすい方はお腹をしっかり締めて少し後傾側への意識を高めて歩いてみましょう。
続いて足のつき方についてです。
足はかかとからまずつきます。その後小指側から親指側へと足の裏を地面につきます。
足が地面から離れる時は、親指側でしっかり地面を蹴りながらつま先を離します。
実際歩く時にこれらの姿勢を意識して歩きましょう。
ウォーキングに脂肪燃焼効果を上げるためには、筋トレをしてからウォーキングに行くとより効果がでます。特に正しく歩くために必要な筋肉に少し刺激を入れてから歩きにいきましょう。
正しい姿勢で歩くために効果的なエクササイズ
まずは正しい立ち姿勢と歩く姿勢を確認してみましょう。
その後にご紹介するエクササイズは、歩きにいく前に１つでも２つだけでもお好きなものをしてから歩きに行ってみてください！
正しい立ち姿勢と歩く姿勢のトレーニング
正しい立ち姿勢をマスター
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
【動画内1:06~】
①鏡の前に立ち横を向き、まっすぐ立っているかをチェックします。
耳の穴、肩、骨盤の中心、膝、足首
このラインが一直線上にあるかどうかを確認してみましょう。
重力に負けると、骨盤が前に出て股関節が伸びやすくなります。上半身も丸まり、肩が内側に入り、頭が前に出てしまいます。この姿勢になると腰痛の原因にもなります。
重力に負けず正しいポジションで立つことが、全身の筋肉をまんべんなく使え、首や肩にも負担が減らせます。
②頭の上に片手を置き、背骨が頭を突き抜けて上に押すようなイメージを持ちます。
※重力に負けていた体が上に伸びやすくなります。
※胸が前に出たり、腰を反らせないように真上にめがけて頭で手を押します。
体幹に力が入るようになり、正しく立つ姿勢が獲得できます。日常生活の中で歯磨きをしている時や立っている時にこの姿勢を意識することで、体幹のトレーニングになります。
正しい歩く姿勢ができるかチェック
【動画内4:55~】
①右足を前に一歩出し、左足は一歩後ろに出します。骨盤は前に向けます。後ろの足のかかとを上げます。左手を前に、右手を後ろに伸ばします。
②右足のかかとをついたまま、つま先を持ち上げます。この状態でピタッと体がぐらつかずに止まれるかを確認します。
※ぐらつく場合は壁に手を当てましょう。
反対側も同じようにチェックをしましょう。
この姿勢が保てると体幹に力が入り、股関節が動き足首もしっかり曲がった状態で歩くことができます。この姿勢でぐらつく場合は、下記のエクササイズで必要な筋肉に刺激を入れ、必要なパーツを動かしてから歩きにいきましょう。
背骨と股関節のストレッチ！猫背の人はまず背骨を伸ばしてから！
@kspilates21 レッスンチラ見せ kyo第2&4 土10:00 #チェアーピラティス #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Kyo
第2＆4（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①椅子の背の後ろに立ち、片足を前に出し、反対の足を後ろに下げ、ランジのポジションを取ります。椅子の上に両手を置きます。
②前側の膝を曲げ、吸いながら背骨を反らせます。椅子を少し下に押し下げると背骨が反らせやすくなります。
※首から反らせず、胸から反らせるようにしましょう。
③吐きながら背骨をまっすぐに戻します。
３回繰り返します。
④足を前に出している方の腕を前に伸ばします。
⑤吐きながらその腕を横に伸ばし、背骨をそちらの方向にねじります。
⑥吸いながら腕を前に伸ばしながら、背骨を正面に戻します。
３回繰り返します。
逆の足を前に入れ替え、同じ動きを繰り返しましょう。
猫背の人へは特に背骨を伸ばしてから歩きにいくことをおすすめします。先ほどお伝えしたような正しい姿勢や歩く姿勢を獲得するために、丸まっている背骨を伸ばす必要があります。また歩いている時は背骨をねじる動きを小さく繰り返します。歩きにいく前に背骨をねじる動きを加えることで、歩く際に自然と背骨が動きやすくなります。
ランジポジションで、後ろ側の脚の股関節が伸びます。歩くために脚が動きやすくなり、股関節をストレッチするためにもおすすめです。
肩と肩甲骨を動かして肩の準備運動！
@kspilates21 レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 #musicpilates #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
足首の準備運動とお尻の筋肉を目覚めさせる！
By Yukari
第１＆３（金）16:00~16:30 姿勢改善ピラティス
【動画内5:00~】
①右足を前に出し、左足は後ろに引き、両足の裏を床にしっかりつけます。右足のつま先をまっすぐ向け、膝も同じようにまっすぐ向けます。右のお尻に力を入れると膝が安定します。
②右膝を曲げます。視界からつま先が消えます。足の指の真上に膝がきます。
③膝を伸ばし元の状態に戻ります。
５回繰り返しましょう。
④右足のつま先を２センチほど内側に向け、膝の向きもつま先と合わせます。同じように右膝を曲げます。
⑤右膝を外にひねります。足の指が床から浮かないようにしっかり床につけ踏ん張っておきます。
⑥右膝を伸ばし元の位置に戻ります。
※右のお尻の横に手を添え、こちらをしっかり締めながら右膝を伸ばしましょう。
④〜⑥を５回繰り返しましょう。
反対の脚を前に変え、繰り返しましょう。
足首を曲げることで、歩く時に必要な足首を曲げる動きを獲得します。ふくらはぎの後ろのストレッチにもなり、歩きやすくなります。また膝を外に開いた時に働く中臀筋（お尻の横）は、歩く時にとても大切な筋肉です。中臀筋がしっかり働くことで、下半身が安定し、お尻が横にブレることなくまっすぐ歩けるようになります。
スクワットでお尻と太ももを刺激！腕を振って腕の準備運動！
①つま先を閉じて立ち、そこからかかとをつけたままハの字に開きます。つま先の位置をそこに保ったまま、同じ幅にかかとを開きます。この幅が骨盤幅になります。
②両手を腰に当てます。骨盤の前にあるぐりぐりの骨（ASIS）を指で触ります。その少し下に指をスライドします。
③その指を股関節で挟むようにスクワットをし、背中もまっすぐのまま前に倒します。膝も前にしっかり曲げ、足首をしっかり曲げます。
※手で触っているところが中に押し込まれていくような感覚を持ってみましょう。
④膝を伸ばし元に戻ります。
５回繰り返しましょう。
⑤両腕を胸の前にクロスし、同じように膝を曲げ、伸ばします。膝を伸ばすと同時にかかとをあげます。
※前に倒れそうになる場合は重心が前にかかったままになっています。しっかり体の中心でバランスを取りながら、真上に伸び上がりながらかかとを上げるようにしましょう。
⑥かかとを下ろします。
５回繰り返しましょう。
⑦継ぎ足になるよう、両足を前後に置きます。平均台に乗っているように。肘を曲げて腕を構えます。
⑧腕を前後に大きく振りましょう。ゆっくりではなくなるべく早く腕を動かします。
⑨体がぐらつかずに腕を振れたら、先ほどと同じように膝を曲げたスクワットのポジションで腕を動かしましょう。
１０秒ほどキープします。
足を前後反対にしてやってみましょう。
スクワットで太ももとお尻の筋肉をしっかり使うことで、歩く時にもお尻や太ももの筋肉が働きやすくなります。またお尻や太ももなどの大きい筋肉を鍛えてから歩くことで脂肪燃焼効果も上がります。
⑤⑥のかかとの上げ下げをする時に、しっかりと足の母指球に体重を乗せるようにしましょう。歩く時にしっかり親指側で地面を蹴ることができます。
エクササイズをした後に「正しい歩く姿勢」をもう一度チェックしてみましょう。
はじめにした時よりも安定してますか？
その形を意識して歩きにいきましょう！
効果的に歩く為の頻度や時間
正しく歩く姿勢や歩くためのエクササイズはマスターできましたでしょうか。
おすすめの歩く時間は、有酸素運動として脂肪燃焼効果を求める場合は、２０分〜３０分は歩くようにしましょう。慣れてきたら時間を伸ばすようにしていきましょう。
理想としては毎日歩くのが効果的ではありますが、いきなり毎日歩き出すと負担がかかる方もいらっしゃいますので、２、３日に１回ぐらいのペースから始めていきましょう。
また、歩いている時に呼吸にも意識をしてみましょう。胸式呼吸、腹式呼吸やりやすい呼吸で結構です。吸う、吸う、吐く、吐くと４歩で１呼吸から取り入れてみましょう。慣れてきたら吸うを４回しながら４歩、吐きながら4歩と呼吸を長くしたり、バリエーションを入れながら呼吸を意識してみましょう。
呼吸や足のつき方、上記に紹介したような歩く姿勢を意識して歩くことで、頭もクリアになります。歩く瞑想とも言われますが、ご自身の体や呼吸に意識を向けて歩くと、雑念なども取り除くことができるので、頭がスッキリします。
ぜひ正しい歩き方を意識して歩きに出かけてみてください！
下記レッスン送付ご希望の方はLINE まで（お一人様１レッスンご送付）
2021/11/4 Kei はじめてのピラティス「正しい歩き方・立ち姿勢」
2022/1/20 Kei はじめてのピラティス「脚引き締める! スクワットバリエ」
2022/1/21 Yukari 姿勢改善ピラティス「美脚作り！X・O脚の方にも」
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
