お尻にボリュームを出したいな。家でヒップアップのためにできることないかな。
こういった悩みにお答えします。
本記事では、ヒップアップに効果的なトレーニングを知りたい方に向けて書いています。
この記事を読むと、ヒップアップに必要なことと体への効果や、家でできるエクササイズやほぐし方がわかります。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
ヒップアップに必要なことと体への効果
ヒップアップで痩せやすい体に
コロナ禍の影響で家で過ごす時間が増えると、動くことが少なくなり足を動かす機会が減った方も多いと思います。
外に出ずに歩くことが減ると、下半身の筋肉を使う時間が減ります。歩く時に働く臀筋やハムストリングなど、お尻や太ももを作っている筋肉は体の中でも非常に大きな筋肉です。
歩くことが減ると大臀筋やハムストリングを使うことが減り、体としての筋肉量も減り基礎代謝も下がり、痩せにくい体になります。
逆に言えば、ヒップアップをして臀筋やハムストリングを使うことが、基礎代謝アップにつながり、痩せやすい体につながります。
筋膜ほぐし&ストレッチでヒップアップ
動くことが少なかったり筋肉が硬くなると、ふっくらとした形の良いヒップは作れません。座っている時間が長いとお尻の筋肉も硬くなりやすいので、ほぐし方もご紹介していきます。
またお尻周りの筋肉だけでなく、股関節をほぐし動かすこともとても大切です。
股関節が硬いと、臀筋が働きにくく腰にも負担がかかりやすくなります。股関節をいろんな方向に動かしたりストレッチすることで、股関節もほぐれ、臀筋やハムストリングも働きやすくなります。
ヒップアップで姿勢を整えウエスト引き締め＆脚長効果
姿勢とヒップアップはとても関連性があります。
ヒップアップをするためには姿勢や骨盤を整える必要があり、逆にヒップアップをすることで姿勢が整い、ウエストも引き締まりやすくなります。
また、臀筋がしまりお尻が上がると、脚が長く見えるという効果もあります。臀筋を鍛えることで、お尻と脚の境界線がしっかりわかるようになり、ヒップアップのために臀筋を鍛える時に、太もも周りの筋肉も鍛えられることが多く、脚が引き締まります。
ウエストも引き締まり、脚も長くなる効果もあるヒップアップに関わる筋肉や姿勢について詳しく見ていきましょう。
ヒップアップに必要な筋肉
お尻を形作る臀筋
臀筋はお尻に厚みを与えてくれて、引き上げてくれるのにもとても大事な筋肉です。
臀筋は大臀筋（お尻の後ろ側）、中臀筋＆小臀筋（お尻の横側）と３層に分かれています。大臀筋が一番表面に近いところにあり、中臀筋はその内側に、小臀筋は中臀筋をサポートして同じような働きをします。
下記の図は脚を後ろに伸ばした時（股関節の伸展）に働く筋肉です。
大臀筋は股関節を伸ばしたり、股関節を外にねじる（外旋）する動きに役立っています。歩いたり走ったりするときに、脚を後ろに蹴り出す時に働きます。
お尻を作っている筋肉大臀筋は体の中でも非常に大きな筋肉なので、効果も出やすく、上にお伝えしたように代謝アップにもつながります。
筋肉の大きさランキングでは第２位の「大臀筋」！
１位は太ももの前側にある「大腿四頭筋」です。
後ほどご紹介するエクササイズには大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングを使うエクササイズを盛り込んでいますので、ヒップアップだけでなく代謝アップにもとても効果的です。
中臀筋・小臀筋は股関節を外に開く（脚を横に開く）時に働く筋肉です。股関節を外にねじったり、内にねじったりするのにも関わっています。
また立っている時や歩いている時に、骨盤がぶれないように支えてくれているのがこの筋肉です。片足で立つ時に骨盤がぶれてしまう場合はこの中臀筋が働いていない状態になっています。
太ももの後ろにあるハムストリング
ハムストリングは 太ももの後側にある筋肉で、お尻の付け根から太ももの裏側、膝裏周辺にある筋肉です。
ハムストリングは上の図の中にある、半腱様筋・半膜様筋、大腿二頭筋から成り立っています。
膝を曲げたり、股関節を反らす（脚を後ろに伸ばす）動きに役立ちます。
ハムストリングが硬くなってしまうと、股関節がうまく動かず、動きを腰や骨盤でカバーしてしまい腰痛の原因にもなります。
さらに、ハムストリングが硬くなってしまうと骨盤を後傾方向に引っ張る力があり、ヒップラインも下がってしまい、下腹に力が入りにくくなり、ぽっこりお腹の原因にもなります。
骨盤の状態とヒップライン
まずはご自身の骨盤がどうなっているかをこちらの記事で確認してみましょう。
骨盤が前傾している方は、お尻が上がって見えますが、反り腰になっており、腹筋に力が入っておらずお腹が出て見えます。腹筋を使わず反り腰になっているので、腰に負担がかかり腰痛も出やすくなっています。
逆に骨盤が後傾しているとお尻が下がって見え、臀筋やハムストリングが縮み硬くなっている方が多いです。ヒップラインが下がるのと、猫背にもなりやすくなります。
目指したい状態としては骨盤がニュートラルにある中で、お尻がキュッと上がっている状態です。
腹筋が働いた状態で、骨盤がニュートラル（前傾しすぎず、後傾していないちょうど中間の状態）にあり、臀筋がしっかり働くと、この骨盤の位置が保てるようになります。また骨盤の位置が整うことで、背骨もニュートラル（猫背でも反り腰でもなく）が保ちやすくなります。
ヒップアップに効果的なエクササイズ
お尻に厚みを作りキュッと引き上げショルダーブリッジ
@kspilates21 レッスンチラ見せ 火曜日12:00 ##musicpilates ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
①仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとは少しお尻に近いめにおきます。両腕は体の横に伸ばしマットへおきます。
②お尻を上に持ち上げ膝から胸まで一直線を作ります。腕の裏で床を押して、お腹をタイトに引き締めます。
※かかとをキュッと背中の方に引き寄せる感覚を持つと、より臀筋やハムストリングが働きます。
お尻の上げ下げを５回繰り返しましょう
③同じようにお尻を持ち上げ、右の脚に体重を乗せ、左の足を膝、股関節90°のテーブルトップにします。
※両腕で床を押しましょう。
④左足は持ち上げたまま、お尻を少し下げ、元の位置に戻します。
小さくアップダウンを５回繰り返したら、左足を下ろします。
同じように右足でも５回繰り返します。
大臀筋とハムストリングがお尻をあげている間に働いています。片足を上げてすることで、支えている側の大臀筋とハムストリングがより働きます。また体のねじれを防ぐために背筋や腹筋も働いています。
股関節をほぐしながらお尻周りに効かせるクラム
@kspilates21 レッスンチラ見せ火13:00〜無料お試し ##musicpilates ##ヒップアップ ##トレーニング ##エクササイズ##おうちで過ごし隊 ##自宅トレーニング
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
①横向きに寝て、両膝を曲げ、かかとがお尻の延長線上に来るようにおきます。下の膝は地面につけたまま、両方のかかとをお尻の高さまで持ち上げます。
②かかとをつけたまま、吐きながら上側の膝を上に持ち上げ、股関節からねじり上側の膝を開きます。
※股関節をねじった時に、骨盤や上半身がねじれないように、腹筋をしっかりしめます。
※首や肩はリラックス
③吸いながら上側の膝を元に戻します。
５回繰り返しましょう。
反対側の脚も同じように。
股関節をねじる外旋筋が働くと同時に、中・小臀筋が働きます。下側の脚の中臀筋も脚の位置を保つために働いています。骨盤を安定させながら股関節を動かすことで、臀筋や外旋筋をしっかり働かせていきます。
お尻を引き締める中臀筋を鍛えるレッグトゥーサイド
@kspilates21 レッスンチラ見せ kyo第2&4 土10:00 ##チェアーピラティス ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kyo
第2＆4（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①足を腰幅程度に開き、椅子の横に立ち、椅子側の手は椅子の上に添えます。
②椅子と反対側の脚を外に開き閉じます。足首は曲げましょう。
※椅子側の脚や骨盤、背骨の位置がブレないようにお腹をしめて立ちましょう。
１０回繰り返しましょう。
③横に脚を同じように開いた所から、少しだけ下げ、上に持ち上げます。小さい幅でアップダウンをします。
１０回繰り返しましょう。
④椅子と逆の足は腰幅程度に開き地面から少し持ち上げた所から、上半身を椅子側に倒し、脚を横に持ち上げます。
※背骨はまっすぐ保ったまま、横に倒すようにしましょう。
１０回繰り返しましょう。
⑤椅子側の方に上半身を倒したまま、椅子と逆側の足を腰の高さまで持ち上げます。少しだけ脚を下げ上げる動きを１０回繰り返しましょう。
※背骨は横に倒したまままっすぐ保ちます。
反対側も同じように。
中・小臀筋が支えている側の脚、また持ち上げる方の脚両方とも働きます。体を横に倒す動きを加えることで、インナーマッスルにもより効かせながら脚を鍛えます。
臀筋とハムストリングに効かせる王道スクワット
※ヒップアップにより効くワイドスクワットバージョン
より外旋筋や中臀筋に効かすには、脚の幅を肩幅ほどの広めに開き、つま先を外に向け股関節を外にねじる状態で同じ動きをしてみましょう。
股関節の可動域がより広がります。
大臀筋、中・小臀筋が働き、太ももの後ろのハムストリングや前側の大腿四頭筋も鍛えることができます。脚の幅を広げ、股関節を外にねじってやるワイドスクワット版の時は、外旋筋やより中臀筋にも効きます。
太もも・お尻の筋膜リリース
※お尻をほぐすアレンジ
同じやり方でボトルをあてる位置を、お尻の後ろにもあててみましょう。大臀筋のあるお尻の後ろ側だけでなく、体の位置を少しねじり、お尻の横にある中臀筋にもあてほぐしてみましょう。
臀筋やハムストリングを直接ほぐし、筋肉や筋膜をほぐしていきます。エクササイズをした後や、長い時間座ったあとなどにも効果的です。
個人的にはヒップアップは成果が出やすいので大好きなエリアです。長い時間座った後や、立って作業をしている間にもお尻まわりは鍛えられるのでとても取り入れやすいエクササイズです。
お尻を立体的に厚みが欲しい方はある程度の脂肪は必要です。一時痩せすぎて脂肪が減った時に、お尻もだいぶボリュームダウンしてしまいました。痩せすぎているとお尻に脂肪はつきにくいので、ボリュームが欲しい方はある程度脂肪をつけ、筋肉を鍛えることが必要になります。
日常生活の中でお尻周りを鍛えヒップアップを！
今回紹介させていただいたエクササイズを立ちながら日常生活の中に取り入れたり、寝る前やゴロゴロしている時に取り入れることでヒップアップをしていきましょう！
大きな筋肉であるお尻まわりや太ももを鍛えることで、代謝アップをはかり痩せやすい体になりましょう！そしてキュッと引き締まったお尻を作りましょう！
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
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2021/11/27 Kyo チェアーピラティス「脚引き締め＆ヒップアップ」
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