O脚が気になるなぁ。脚が疲れやすいなぁ。むくみが気になるなぁ。
こういった悩みにお答えします。
本記事では、
「美脚になりたい、脚を整えたい！O脚やX脚が気になる！」という方に向けて書いています。
この記事を読むと、
健康的な脚、美脚とは何かが理解でき、脚を整える方法が理解できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
健康的な脚＆美しい脚とは
健康的な脚とは
健康的な脚とはどんな足でしょうか。
健康的な脚というと、筋肉が程よくつきバランスのとれた脚ですね。
整ったバランスとは、足首の上に膝、骨盤が一直線上にある状態を言います。
下の図では一番右側の「正常」な脚の状態です。
逆にバランスの崩れた脚の状態も合わせてこちらで示しています。
脚のバランスの崩れとして、O脚やX脚が代表的な崩れとしてあげられます。
詳しくは後に見ていきましょう。
脚のバランスが乱れると、姿勢の崩れや骨盤の歪みに繋がります。
逆をいえば、骨盤や背骨の状態の歪みが脚のバランスを崩すことにも繋がっています。
そうなると、歩いたり長い時間立っていると脚が疲れやすかったり、靴底の減りが不均一になったりします。足首や膝の痛みに繋がったり、腰の痛みなどにも影響します。
美しい脚、美脚とは
美脚の定義はそれぞれどんな脚を求めるかによると思います。
すらっとした細い脚を美脚と感じる方もいらっしゃれば、筋肉がしっかりついて引き締まったメリハリのある脚が好きな方もいらっしゃると思います。
それぞれの思う、なりたい美脚に近づけるために、まずはむくみを取ったり、歪みを減らすことが不可欠です。その上で必要な筋肉をつけ、それぞれが思う美脚を作っていくことが、美脚づくりのポイントになります。
美脚かつ健康的な脚になるために必要な要素
脚の状態のセルフチェック
まずはご自身の脚の今の状態を確認してみましょう。
全身鏡の前でぜひチェックしてみてください！
✅骨盤の前のASIS(骨盤全面部にある出っぱっている硬い骨。人差し指を置いている箇所）
✅膝の真ん中
✅足首
✅足の第2趾
上記のポイントが一直線上にある状態がバランスの取れたニュートラルの状態です。
そのラインに対して、
膝が外側にある方はO脚、
内側に膝がある場合はX脚となります。
骨盤と脚
整った脚を作るために必要な要素を順に確認していきましょう。
まずは体の土台となる骨盤からです。
骨盤が前傾していると、股関節は内側にねじれる内旋になりやすく、X脚になりやすくなります。
高いヒールを履いて反り腰になり、お腹の力やお尻の筋力を使えていない女性に多いですが、骨盤が前傾し、膝が内に向き、膝から下を外に開きながら歩く方を見受けることが多いです。
逆に骨盤が後傾していると、股関節が外にねじれ、膝が外に開き、内ももの力が抜けO脚になる方が多いです。こういうタイプの方は内転筋を鍛えることがとても大切になります。
美脚のためのエクササイズ
足首を整える！足の甲ストレッチ
@kspilates21 レッスンチラ見せ yukari第１＆３金16:00 #姿勢改善ピラティス #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Yukari
第１＆３（金）16:00~16:30 姿勢改善ピラティス
①片側のつま先をまっすぐにした状態でその上にお尻を置き座ります。反対の脚は膝を立てて置きます。
②この状態でも足の甲がストレッチされていると思います。姿勢を正してかかとの上に重心を乗せます。
③両手で膝を持ち、少しだけ上に引き上げ、膝を浮かせます。
※①の状態で十分ストレッチを感じる方は②と③はせずにストレッチを感じてください。
足首の甲をストレッチします。脚の歪みがある方は、足首が硬くなっている方も多いので、まずは足の土台となる足の甲をストレッチしましょう。
脚のリンパと血流改善！セルフマッサージ！
ふくらはぎから膝の後ろ、ふともも、脚の付け根までしっかりほぐしていきます。
このエリアが硬くなりリンパが滞っていたり、血流が悪いと美脚は作れません。しっかりほぐすことで、バランスよく筋肉もつきやすくなります。
壁を使って美脚作り！
@kspilates21 レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 #musicpilates #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
【股関節ねじり】
①壁にお尻をつけて仰向けに寝ます。両足を天井の方に伸ばし、壁につけ脚を腰幅に開き、膝を軽く曲げます。
②両膝を外に開き股関節から外にねじります。反対に膝を内側に向け、股関節を内側にねじります。
５回繰り返しましょう。
【膝＆足首伸ばし】
③両膝を真ん中に戻し、膝をしっかり曲げます。右脚を天井の方に向けて壁伝いに伸ばし、足首を曲げます。右膝を曲げて足裏でしっかり壁を押して戻します。
④左脚を同じように伸ばし曲げてきます。
③と④を５回ずつ繰り返しましょう。
【脚外旋伸ばし】
⑤両足を外に開いていき、つま先を外側に開き足をハの字にします。右脚を斜めに伸ばして、足首を曲げ、膝を曲げて戻します。
⑥左脚を同じように伸ばし曲げてきます。
⑤と⑥を５回ずつ繰り返しましょう。
足を壁を使って天井の方に伸ばすだけで、血流が流れやすくなり、むくみ解消にもとても効果的です。太ももや股関節の筋肉をしっかり使いながら、太ももを引き締めます。脚の歪みを整えてくれる効果もあります。壁を使うことで太ももの後ろやふくらはぎもストレッチしやすくなります。
X脚にも最適！タオルスクワット！
@kspilates21 レッスンチラ見せ kyo第2&4 土10:00 #チェアーピラティス #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Kyo
第2＆4（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①膝の少し上の所に丸めたタオルを挟み、つま先をまっすぐ向けて立ちます。
②両方のかかとを持ち上げ、ゆっくり下ろします。タオルをしっかり内ももで挟んでおきます。
５回繰り返しましょう。
③両膝を曲げ、タオルをしっかり内ももで潰しながら膝を伸ばします。
５回繰り返しましょう。
④かかとを上げ下ろし、膝を曲げ、伸ばします。
５回繰り返しましょう。
内もも（内転筋）を働かせながら大腿四頭筋（太もも前）やふくらはぎの筋肉を鍛えます。特に内転筋の力が弱まっているO脚の方にはとてもおすすめのエクササイズです。
脚をほぐして鍛えてなりたい美脚へ
健康的で美脚を作るエクササイズやマッサージをぜひ1日の隙間時間に取り入れてみてください！
普段から立ち仕事や座る時間が長い方は夕方にはむくみがひどくなる方もいらっしゃると思います。1日のむくみはその日のうちに解消することが大切です！
上記で紹介したストレッチやマッサージを合間にしたり、1日の終わりに入れることでむくみをまず解消しましょう。1日の合間に上記で紹介したエクササイズやマッサージを取り入れ、ぜひ歪みのない整った美脚を作っていきましょう！
下記レッスン送付ご希望の方はLINE まで（お一人様１レッスンご送付）
(各レッスンを短く紹介したショートレッスンもyou tubeで紹介しています！)
2022/1/21 Yukari 姿勢改善ピラティス「美脚作り！X・O脚の方にも」
2022/1/29 Kyo チェアーピラティス「脚を整える!」
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
