首や肩が凝りやすいなぁ。腰もなんだか痛い。なんでかなぁ。
こういった悩みに解決策になるかもしれない背骨について注目してみます。
本記事では、
「腰や首の調子が良くないけど、何が原因なのかなぁ」という方に向けて書いています。
この記事を読むと、
「肩こりや腰痛が背骨の歪みからきている可能性があることがわかり、背骨を整えるエクササイズ」が理解できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
背骨の歪みが引き起こす症状と原因
背骨の歪みが引き起こす症状
背骨の歪みがある方に起こる体の不調としては、肩こりや首こり、腰痛はもちろんのこと、頭痛や目の疲れも背骨の歪みからきている場合があります。
さらには、胃腸の調子が悪いなぁという方も背骨の歪みが影響している場合もあります。
姿勢の悪さやクセから起こる背骨の歪みが筋肉のコリに繋がったり、背骨は内臓とも関連性がとても高いので、胃腸などの働きの不具合が引き起こされることがあります。背骨がかたまったままでいると便秘や下痢などにつながる場合があるのも、背骨と内臓の関連性から起こります。
背骨は神経系とも関連しています。背骨の中には神経が通っており、背骨の神経は脊髄（せきずい）と呼ばれます。背骨の歪みからその脊髄にまで影響があると、背骨周りだけでなく、手が痺れたり、脚が動きにくくなったりと体全体に影響が出てきます。
背骨の歪みをそのままにしていると
背骨が歪んだままにしているとどうなるでしょうか。
例えば、猫背のまま背骨を動かすことが少ないと、その状態が慢性化し、腰の痛みや首のコリへと繋がります。
他には、背骨が左右に歪みがある場合は、片方の筋肉は縮み、反対側は伸びた状態になっています。縮んでいる方はそれが癖になってしまうと筋肉のコリや痛みに繋がってしまいます。
また背骨の左右バランスの崩れから、それを他の体のパーツでカバーするために背骨周りだけでなく膝や足首などの脚にも影響がでます。
背骨の歪みの原因
背骨の歪みの原因としては、日常生活の中での動きの癖や習慣がとても大きいです。
猫背も日常生活の癖ですね。いつも同じ体勢で背中を丸めたままデスクワークを続けたり、前屈みで携帯をずっと触ったり。
起きている時だけでなく寝ている時の姿勢も関わってきます。枕が合わないことで、首あたりの歪みからコリや痛みにも繋がります。
他には、左右のねじれや歪みはどうでしょうか。
例えば利き手が右の方の場合の行動を考えてみましょう。
コーヒーは右側に置く方が多いでしょうか。コーヒーカップを持つときは右側に少し体をねじって取りますね。
食べる時はお箸を右手で持つ時に少し右側に体はねじれています。
洗濯物を干すときは右手（利き手）で物干し竿にかけることが多いですね。
日常では利き手の方向に体をねじることが自然と多くなります。
また同じ手で頬杖をついたりするのもねじれに繋がります。
スポーツをしていると特に同じ側に体をねじる回数が多くなります。
バレーボール、テニス、卓球など右手（利き手）で打つ動作、またはサッカーなど利き足で蹴る動作があるスポーツは右にねじることが多くなります。
ランニングやウォーキングなどは比較的両方均等に使うことが多いスポーツですね。
生活やスポーツの動きの中でどうしても片側にねじる動作が増えると、逆方向にねじる背筋や腹筋が弱くなったり、動きに関連している脚や腕の筋肉にも左右差が生じてきます。
それが腰痛や肩こりにつながる場合もありますし、股関節や足の痛み、硬さにもつながります。
日常生活やスポーツなどで出てくる背骨のねじれや歪みを、意識して整えることが、痛みやコリ体の不調への改善にとても大切になります。
背骨の構造と動き
背骨の歪みチェック
まずは今の背骨の姿勢をチェックした上で、背骨について詳しく見ていきましょう。
背骨の今の状態として、フラットバック（平背）Aタイプ、ねじれがあるタイプ、猫背Bタイプの方は後にお伝えするエクササイズで、背骨を整えていきましょう。
背骨ってどんな骨？
次に背骨について詳しく見ていきましょう。
背骨はこちらの写真にあるように、
首から腰までの24個の骨＋仙骨＆尾骨で成り立っています。
カーブとしては頚椎と腰椎が前へ（図でいう腹側）、胸椎は後へ（背側）のカーブがあり全体的にS字のカーブになるのが理想です。
この背骨が普段の姿勢から硬くなってしまったり、ねじれが出てしまっていたり、動きが悪くなると痛みが出てきたりコリ、上記のような症状に繋がる可能性があります。
背骨ってどんな動きをするの？
続いて背骨の動きについて見てみましょう。
こちらの写真では背骨の動きをピラティスのエクササイズのポーズで表しています。
屈曲
曲げる動き
【ハンドレッド】
伸展
反らせる動き 【スワンダイブ】
回旋
ねじる動き
【スパインツイスト】
側屈
横に曲げる動き
【サイドベンド】
ピラティスでは、背骨をいろんな方向に動かすことで背骨をほぐし整えていきます。
レッスン中に必ず取り入れたい動きは、屈曲、伸展、回旋の３つです。
側屈と横に曲げる動きもありますが、基本的に上記３つを取り入れた上で、側屈を入れて脇腹をストレッチしたり背骨を動かしていくこともあります。
背骨の中でも硬くなりやすいのが「胸椎」です。
背骨チェックでありましたように、胸椎が真っ直ぐの平背（タイプA）になっている方もいたり、猫背（タイプB）の方のように胸椎が過剰に曲がっている方もいらっしゃいます。
胸椎が真っ直ぐにしても過剰に曲がっている状態にしても硬くなってしまうと、首（頚椎）や腰（腰椎）で胸椎の動きをカバーするようになり、首こりや腰痛につながってしまう可能性があります。
胸椎が動きにくくなり、背骨を曲げる時（屈曲）に腰だけで曲げたり、逆に背中を反らせる時（伸展）に腰や首だけで反らせるようになると、腰や首に負担がかかってきます。
日常生活でもこの３方向に背骨をバランスよく満遍なく動かすことで、背骨をほぐし整えるのにとても効果的です。
猫背の方は普段から背骨が屈曲状態が多いので、伸展（反らす）方向に動かすことで背骨がほぐれます。
日常のクセでお伝えしたように、利き手の方ばかりにねじっている（回旋）方は、逆方向へ体をねじるだけでも背骨を整えてくれます。
そんな背骨を整えるエクササイズをこちらで確認し、動かしていきましょう。
背骨を整えるエクササイズ
背骨を伸ばす！猫背の人には特におすすめ！
@kspilates21
レッスンチラ見せ kyo第2&4 土10:00 ##チェアーピラティス ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kyo
第2＆4（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①椅子の前に両足を広げて座り、椅子の外に脚をおきます。両手を椅子の上におきます。
②手で下に椅子を押しながら、吸いながら背骨を天井の方に向かって伸ばし反らせます。
※背骨を反らせる時に、首だけが反りやすくなるので、目線は斜め上を見るようにし、首を反らせすぎないようにし、胸を反らせましょう。
③吐きながら背骨を真っ直ぐに戻します。
５回繰り返しましょう。
背骨を伸展方向に動かします。猫背の方や背骨が普段から丸まりやすい方（屈曲）はこのエクササイズで背骨を伸展方向に動かしましょう。伸展の際に、首（頸椎）ではなく胸（胸椎）から動かすことがとても大切です。背筋が伸びて硬くなっているのをほぐし、背筋群を鍛えます。
背骨を伸ばした状態から曲げる！デスクワークの合間にも背骨のストレッチ！
@kspilates21
レッスンチラ見せ kei木10:00 ##はじめてのピラティス##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
ストレッチポールか、枕もしくはクッションを２つほどご用意ください。
①仰向けになり、みぞおちの後ろ辺りにストレッチポールか枕（２つ分を重ねて）をおきます。両手は頭の後ろに添えます。両膝は曲げます。
②吸いながら頭を遠くに伸ばすように背骨を反らせます。
③吐きながら胸をなで下ろすように体を起こし、背骨を曲げます。
※息を吐ききって体を起こしましょう。
④吸いながら背骨を反らせます。
５回繰り返しましょう。
背骨をねじる！背骨の左右の歪みを整える！
@kspilates21 レッスンチラ見せ yukari第１＆３金16:00 #姿勢改善ピラティス #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Yukari
第１＆３（金）16:00~16:30 姿勢改善ピラティス
①肘を曲げ、肘より先は床についた状態で四つ這いの状態を取ります。肩の下に肘をつきます。脚は腰幅で、つま先は伸ばします。
②右肘を曲げた状態のまま横に持ち上げ、肩甲骨と背筋の力を使いながら背骨をねじり、腕を天井の方に引き上げます。
③腕を床の方に戻します。
④左側も同じように持ち上げねじり、戻します。
両側同じ動きを５回繰り返しましょう。
背骨をねじる回旋の動きです。ねじるための腹斜筋などの腹筋や、多裂筋などの背筋が働きます。肩甲骨を安定させる肩甲骨まわりの筋肉も働いています。背骨の歪みがある方や、ねじれがある方にはおすすめの動きです。ねじりにくい方向に多めにねじってみましょう。
背骨をあらゆる方向に動かしてコンディショニング！
@kspilates21
レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 ##musicpilates ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
①あぐらをかいて座ります。
②目線を右側に向けて、背骨を右側にねじり少し背中を丸めます。
③前に来た左手を上に上げながら、反対側の右手も遅れてついていき、背骨を一旦反らせてから左側に向けてねじり、背中を丸めます。
※腕を動かすときは大きな円を描きながら、腕を動かしましょう。
※背骨を反らせる時少し天井の方に目線を移していきましょう。
④腕を右側に戻しながら、背骨をまた右側に向けてねじり、背中を丸めます。
左右に５回繰り返しましょう。
背骨のあらゆる動きが含まれています。背骨をねじりながら（回旋）曲げる（屈曲）動き。反対側に背骨を回旋させる時には、背骨を反らす伸展の動きも入っています。同時に肩まわりもほぐしながら、背骨をなめらかにいろんな方向に動かしていきましょう。
背骨を動かし体の不調の改善に
背骨について知識が深まりましたでしょうか。
日常生活やスポーツなどで背骨のねじれや歪みが出るのは仕方のないことではあります。それを意識的に左右均等に動かしたり、屈曲・伸展・回旋をバランスよく入れながら、背骨を整えていきましょう。
そうすることで腰痛や肩こり、さらには胃腸の調子も整えることにつながれば光栄です。
ピラティスのレッスンは全ての背骨の動きをバランスよく取り入れながらレッスンをしています。お気に入りのレッスンを試しながら、ぜひ背骨を動かしていきましょう。
ショートバージョンのレッスンはYou tube にアップしています。
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レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
