バランスボールずっと座ってるだけだけど、他の使い方ないかなぁ。
バランスボールを持っている人も、持っていない人にも、バランスボールの効果的な使い方をご紹介します。
本記事では、
「バランスボール持っているけど、座る以外に使っていない。使い方が知りたい！」という方に向けて書いています。
この記事を読むと、
バランスボールは、「腰痛を軽減したり、猫背や平背を改善することにとても役立つことがわかり、脂肪燃焼や全身使えるエクササイズ」が実践できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
バランスボールの効果＆選び方
姿勢改善と腰痛軽減
バランスボールに座ることで、体幹の筋肉だけでなく、普段使っていない筋肉も使われるので、体のゆがみを整えてくれる効果があります。
体の左右のバランスが崩れていると、ボールには正しく座ることはできません。
骨盤の傾きやねじれがある場合も、不安定なボールに座るために、自然と調整するようになります。普段傾いたり、ねじれたりしている方と逆方向に骨盤や背骨を自然に動かすので、腰回りや骨盤周りが整いやすくなります。
椅子に座っていると腰がいつも曲がっていたり、猫背になっている人も、ボールに座ることで、骨盤が立つ状態を保つことになり、腰痛軽減にも効果的です。普段の姿勢から腰痛になっている人には、腰周りの筋肉をほぐしたり、血行改善に役立ちます。
脂肪燃焼効果
不安定なボールに座ると、体幹（インナーマッスル）の筋肉が自然と使われます。
体幹が鍛えられることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼をしやすい体になります。
ただ座るだけでも、バランスを保つために体幹が働き、腹筋から背中の筋肉も含めて使われます。
脂肪燃焼に効果的な体幹（インナーマッスル）について、後に詳しく確認しましょう。
バランスボールの選び方
バランスボールには色んなサイズがありますが、こちらのサイズ表を基準に選ばれるといいと思います。腕や脚の長さにもよりますので、厳密にこのサイズでないといけないということはございません。
あくまでもご参考までに。
| 身長160cm 以下 | 直径55 cm |
| 身長160cm以上〜175cm以下 | 直径65cm |
| 身長175cm以上 | 直径75cm |
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バランスボールを使う時の注意点
床が滑りやすいと非常に危ないので、裸足で使うようにしたり、裏に滑り止めがついている靴下で使用するようにしましょう。
下にエクササイズマットを引くのも可能ですが、ボールに座りながら前に歩いたり、後ろに歩いたりする場合は、マット上に動く範囲が収まるようにスタート場所を調整しましょう。
ボールを動かしたり、手足を動かしますので、周りに物がない場所でやりましょう。
バランスボールに座ることで使われる筋肉
インナーマッスルとは
バランスボールに座ることで一番使われる筋肉は、体幹（インナーマッスル）の筋肉です。
そもそも体幹とはどのような筋肉を指すのでしょうか。
体幹の核となるところが「インナーユニット」と呼ばれます。
インナーユニットは図のように
腹横筋（コルセットのようにお腹をグッと締めてくれる）
横隔膜
多裂筋
骨盤底筋（骨盤の下から支えてくれる）
の４つの筋肉の総称のことを言います。
過去記事より腹横筋と骨盤底筋は確認していただき、残りの多裂筋と横隔膜について確認してみましょう。
背中にながーくついている多裂筋
図の中で背中側にながーくついている筋肉が多裂筋です。
多裂筋は、首から腰の背骨についている小さな筋肉で、背骨を伸ばす方向に動かしたり、背骨をねじったり、横に曲げる（側屈）時に働いてくれます。
背骨の安定にも働いている横隔膜
呼吸に関連していることで有名な横隔膜。
肋骨の下端の方についていて、胸腔内にある膜上の筋肉です。呼吸の時には息を吐くと横隔膜は上がり、息を吸うと横隔膜は下がります。
横隔膜は呼吸に関連するだけでなく、背骨の安定性にも関連している筋肉です。背骨を安定させて立ったり座ったりするときに、この横隔膜が働いています。
バランスボールを使ったエクササイズ
こちらの動画で下記のエクササイズをまとめて載せています。
動画と合わせて文章で確認されることをオススメします。
骨盤と腰を整える基本の動き
＜骨盤前後＞
①ボールの上に座り脚を広めに開きます。
②吐きながら、ボールを前に少しだけ転がします。
③吸いながら、真ん中に戻りながら、そのまま後ろに転がします。
5回繰り返しましょう。
＜骨盤左右＞
①片方にお尻を傾けて、ボールをその方向に少し転がせます。
②真ん中に戻します。
③反対側にお尻を傾けて、ボールを少し転がせます。
④真ん中に戻ります。
※恥骨を左右に傾けるイメージで。
5回繰り返しましょう。
＜四方向にチャレンジ＞
①前にボールを少し転がし、恥骨を前に傾けます。
②真ん中に戻り、右に転がしお尻を傾けます。
③真ん中に戻り、後ろに傾け、ボールを後ろに少し転がします。
④真ん中に戻り、左へ転がしお尻を傾けます。
同じように3回繰り返しましょう。
続いて、逆方向で（前→左→後→右）3回繰り返しましょう。
※各方向に動くようになったら、４点をつないでサークルを描くように動かしましょう。（反対方向も）
腰周りの筋肉を使ったり緩めたりしながら、骨盤をいろんな方向に傾けます。体幹の筋肉が使われるとともに、脚の筋肉も鍛えられます。
動きにくい方向を覚えておくようにしましょう。座っている時に、動きにくかった方向に、たまに動かしてみるとほぐれやすくなります。
腹筋と背骨を動かすエクササイズ
①マットの後ろの方にボールを置き、その上に座ります。両手は頭の後ろに添えます。
②骨盤を前に傾け、一歩ずつ滑らないように注意をしながら、前に歩いて行きます。同時に背中はボールに預け、膝から頭まで一直線になるまで前に歩きます。
③目線を下げ、背中でボールを押しながら、上半身を曲げていき、お腹を使って上に上がっていきます。同時に、足で後ろに歩いていき、元のポジションに戻ります。
体幹を使いながら、腹直筋に効くエクササイズです。
体が一直線になっている時は、臀筋やハムストリング（太ももの後）も働いています。
猫背や平背改善！背中スッキリエクササイズ
※背骨を大きく動かすエクササイズですので、普段猫背の方は、ゆっくりと腰や背中に負担のない範囲で動かしましょう。
①先程のエクササイズと同じように、座った状態から前に歩き、前に来たところで、お尻を床につかない程度に下ろします。
両手を前に伸ばします。
②吸いながら、足で踏ん張ったまま膝を伸ばし、背中でボールを転がしながら、上半身をそらせ、両腕を頭上に伸ばします。
※首に気をつけて、負担のないように。
③吐きながら、目線を下げ、上半身を起こしながら、膝を曲げ、元の位置に戻ります。
背骨を伸ばしながら、お腹のストレッチもでき、背骨を大きく動かすエクササイズです。
膝を伸ばす大腿四頭筋（太ももの前）の筋肉も働きます。腸腰筋を伸ばしたり縮めたりもするので、普段から座っている姿勢が多い方にもとてもいいエクササイズです。
脚の引き締めと体幹鍛えるエクササイズ
①マットの後ろの方に立ち、前にボールを置きます。片足をボールの上に置きます。
②頭を上に引き上げ、吐きながらボール側の膝を伸ばし、ボールを前に転がし、足首を曲げます。
※ボールを下に、前に押し出していきます。
※ボールが左右に転がらず、真っ直ぐ転がっていくように脚を伸ばしましょう。
③吸いながら膝を曲げ、元の位置にボールを戻します。
※チャレンジできる方は、両手を上に伸ばした状態でやってみましょう。
体幹を鍛えられると同時に、膝を伸ばす太ももや支えている脚側の臀筋や脚も鍛えられます。
家にあると使いやすいけど、場所も取るしなぁと棚にしまいがちなグッズナンバー１のバランスボール。しまってしまうと最後。膨らますのも面倒だしと眠ったままになりがちです。
しまってしまった方、ぜひ引っ張り出して、有効に使ってみましょう！
バランスボールで腰痛や猫背を改善させましょう
バランスボールは姿勢の改善や脂肪燃焼にも効果的なことがお分かりいただけましたか？
普段の椅子をバランスボールに変えたり、一息つく時にバランスボールで背骨や脚を動かしたり効果的に使っていただければと思います。
背骨を伸ばす系のエクササイズをする際は、背骨の状態をみて、ゆっくりと動くようにしましょう。
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