正しい座り方ってどんな姿勢かな？正しい姿勢で座れるようになりたい。
こういった疑問にお答えします。
本記事では、
正しい座り姿勢をマスターしたい方に向けて書いています。
この記事を読むと、
体に負担のかけない正しい座り方と、座ったままできる体をほぐすエクササイズが理解できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
正しい座り方で得られるメリット
１日の中で多くの時間が費やされているのが座っている時間です。
食事を食べている時、車や電車に乗って座っている時間、デスクワークをしている時間、テレビを見ている時間など。
その座っている時間を有効活用して、姿勢を整えて座ることで筋肉を鍛えることができます。お腹周りの腹筋が使われお腹が引き締まり、背筋も鍛えられます。背中のもたつきが気になる人も、正しい座り方で背中が鍛えられます。
また姿勢を整えて座ることで、腰痛や肩こりが軽減されるようになります。逆にいえば、座っている姿勢が崩れていると、腰痛や肩こりにつながります。
正しい座り方を詳しく見ていきましょう。
正しい座り方とは
正しい座り姿勢の骨盤
日常生活の中で座る場面が様々ありますが、どんな場面でも一番大切なのは骨盤を立てて座ることです。
骨盤を立てて座る状態を写真で確認してみましょう。
正しい座り姿勢
悪い座り姿勢
左側は骨盤が後ろにも前にも傾かず、垂直に立っているのがわかりますね。
一方右側の写真は腰が丸まり骨盤が後ろに傾いており、背骨が猫背のように丸くなり、頭が前にあります。
骨盤に注目してみてみると、
基本の座り方は骨盤を立てる姿勢です。
腰に少し前にカーブがあり、腰に負担がかかりにくい座り方となります。
その骨盤の土台の上に、背骨を立ち上げ、頭もその上に乗るようにしましょう。
一方左の骨盤や上記写真の右側のような状態は、骨盤が後傾しています。上記右の写真にあるように、前かがみになって、頭が前にきてしまうと、４〜５kgほどある頭の重さが首にかかってしまいます。それが首こりや肩こりに繋がってしまいます。
座る時の脚の状態としては、
脚を組んだりすることも股関節や骨盤のねじれに繋がります。組む場合は左右均等に組み替えながら組むようにしましょう。
脚は軽く腰幅程度に開いて座る方が、股関節もつまりにくくおすすめです。
また座面から床の距離が長く、脚が地面に届きにくいような椅子も骨盤を真っ直ぐ保ちにくくなります。股関節と膝が90°程度に曲がる状態が骨盤も立てやすくなります。
椅子に座る時の姿勢やデスクワークの時に注意すること
長時間デスクワークをする時などは、お尻を背もたれの方に引いて、骨盤を立てた上で、腰の間に丸めたタオルや小さめのクッションを置くのも効果的です。腰の所に少し出っ張りがあるような椅子専用のクッションもおすすめです。
腰に少し物があるだけで、腰のアーチを保つことに繋がり、背骨が猫背になるのを防いでくれます。背骨が猫背になると、先ほどお伝えしたように頭が前に出てしまうので、首こりや肩こりに繋がってしまいます。
デスクワークの時にはパソコンのモニターの位置やキーボード、マウスの位置を調整することもとても大切です。
正しい姿勢で座った上で腕を前に出し、肘を軽く曲げた状態の位置にキーボードを置きましょう。
キーボードが前にありすぎると腕が伸び背骨が曲がりやすくなります。
テーブルと椅子の高さが合わず、キーボードの位置が上や下にありすぎると、肩が窮屈になったり肩甲骨の位置が安定しにくく肩こりの原因にもなります。
ノートパソコンなどで膝の上に置いて作業をする時には、膝の上に平らなクッションなどを置いて、肘が90°ぐらいに曲がったところにキーボードが来るようにするのもおすすめです。（パソコンが滑らないように、滑りにくいクッションの素材を使いましょう。）
ちょうど肘を軽く曲げて手が届く範囲にキーボードが来るように、椅子の高さを調整したり、キーボードの下に何か敷いて高さを調整するのもいいですね。マウスも同じように、軽く肘を曲げた時に自分の利き手で触れるところに置きましょう。位置が横にありすぎたりすることで、体のねじれに繋がります。
モニターの高さも正しい姿勢で座った時に見やすい位置にしましょう。下すぎると目線が下がり、頭がずっと前に傾いた状態になり、頭の重さが首にかかり首こりに繋がります。
運転をする時の座り方
運転の時もデスクワークで長い時間する時と同じように、お尻をしっかりと座面の後ろまで引きます。
背もたれを背中をできるだけ真っ直ぐに保てる角度に調整し、背中や頭が骨盤の上に乗りやすいように背もたれを調整します。
背中を背もたれにしっかりつけた上で運転することで、長距離運転でも疲れにくく、腰や首にも負担が減らせます。
床にそのまま座る時の座り方
地べたにそのまま座る時は、背もたれはないですが骨盤を立てて座ることが大切です。坐骨の上に両方均等に体重を乗せます。
脚はあぐらもいいですし、長座、横座り（おねぇさん座り）でもいいです。横座りの場合は定期的に脚を崩す方向を変えましょう。同じ方向ばかりに崩していると、骨盤のねじれに繋がります。
その上で椅子での座り方と同じように、骨盤を立てて、その上に背骨を立ち上がらせて座りましょう。
どの座り姿勢でも共通するのが、正しい姿勢で長い時間座るのは疲れます。正しい姿勢で座っている間は腹筋や背筋もしっかり働いています。
３０分に一回は背骨や肩まわり、股関節をほぐすことが大切です。３０分に１回は少し歩いて股関節を動かしたり、座ったまま背骨や首回り、肩を動かす習慣をつけましょう。
こちらでは座ったままでもできる体をほぐすエクササイズを見ていきましょう。
座ったまま体をほぐすエクササイズ
こちらの動画でエクササイズをする時の正しい座り方の説明をしております。
上記に記載していることを動画で見ながら確認してみましょう。
【11月25日（木）はじめてのピラティス by Kei~正しい座る姿勢＆座ったままできるエクササイズ】
椅子に座ったままできるエクササイズ特集です！
背骨を前後に傾け体幹を鍛える
@kspilates21 レッスンチラ見せ kei木10:00 #はじめてのピラティス#トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
①上記の正しい姿勢で椅子に座り、脚を肩幅ほどに開きます。股関節の付け根に手を当て、親指以外の４本の指先をそけい部にあてます。親指は骨盤の後ろ側にふれ、骨盤をつかむように手を添えます。
②背骨を真っ直ぐ保ったまま、背骨を斜め前に倒します。手を股関節で挟むような状態になります。
※斜め一直線に上半身を倒した中で、骨盤の上に真っ直ぐ肋骨と頭が乗るポジションをキープします。
※腹筋が抜けてしまうと反り腰になったり、頭が支えきれず頭だけ前に出てしまうので注意です。
元の背骨に戻します。
３回繰り返しましょう
③体を真っ直ぐのまま、斜め後ろに上半身を倒します。
※骨盤が後ろに傾き、腰が丸まらないようにしましょう。
元の背骨に戻します。
３回繰り返しましょう
背骨を真っ直ぐに保つ中で前後に傾けることで、インナーマッスルが働きます。同じ動きをあぐらをかいた状態で、地面に座ったままでも試してみましょう。
肩と背骨を一緒にほぐす
@kspilates21
レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 ##musicpilates ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
①正しい姿勢で座ります。（椅子、床どちらでもOKです。）肘を曲げて、両手を肩の上に添えます。
②肘を前に合わせるように持ってきて、上にあげ、後ろを通って下に回します。肘を回しながら、肩甲骨と肩を動かします。
数回繰り返してみましょう。
③右の肘を前から上に回し、次に左の肘を同じように回し、交互に回します。肘と肘が対角線上に来るように、ひっぱり合うように回します。同時に背骨がねじれていきます。
数回繰り返してみましょう。
④手を肩から離して、片手ずつ頭の上を撫でるように、円を描きながら肩を動かします。同時に動かしている手の方に背骨をねじります。
数回繰り返してみましょう。
背骨をねじりながら、肩まわりをほぐします。肩甲骨がほぐれ、首や肩まわりの緊張もほぐれます。
同じ動きを反対まわりでしてみましょう。
股関節とふくらはぎを動かしむくみも改善
@kspilates21 レッスンチラ見せ kyo第2&4 土10:00 #チェアーピラティス #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Kyo
第2＆4（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①椅子に正しい姿勢で座りましょう。脚は腰幅程度に開きます。
②右脚を前に伸ばし、足首を曲げかかとを地面につけます。
③右脚を上に持ち上げ、下ろす動きを５回繰り返します。
※背骨を真っ直ぐ保ちます。脚をあげた時に腰が丸まりやすくなるので、腰が丸まらない程度の高さに脚を持ち上げます。
左脚で同じ動きを５回繰り返しましょう。
④右脚を伸ばし、足首を曲げたり伸ばしたり、１０回繰り返します。
左脚で同じ動きを１０回繰り返しましょう。
正しい座り方でお腹も引き締め首肩楽に
正しい座り姿勢はマスターできましたでしょうか。
私もこのようにブログを書いている時や、デスクワークをしている時は３０分に１回は立ち上がったり、座ったまま体をほぐすようにしています。
タイマーでセットをしたり、時計をみながら２５分で一回切り上げ、５分ほど休憩するようにしています。そうすることで体への負担も少なく、集中力も続きやすくとてもおすすめです。
正しい姿勢で座りながら３０分に１回は体をほぐす習慣をぜひ取り入れていきましょう。
下記レッスン送付ご希望の方はLINE まで（お一人様１レッスンご送付）
2021/11/25 Kei はじめてのピラティス「正しい座る姿勢＆座ったままできるエクササイズ股関節を動かす」
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
