肩こり自分で解消する方法知りたい！ちょっとでもコリが和らげる方法ないかなぁ。
こういった悩みにお答えします。
本記事では、
「肩こりを自分で解消する方法知りたい！ちょっとでもコリが和らげる方法ないかなぁ。」という方に向けて書いています。
この記事を読むと、
「肩こりになる原因や姿勢の状態がわかり、肩こりを解消するために動かしたい筋肉やエクササイズ」が理解できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
肩こりになる原因と起こりうる症状
肩こりを引き起こしている姿勢
日常生活で悪い姿勢を続けたり、動きの癖で負荷がかかってしまうと、肩周りの筋肉が縮み緊張したままになったり、逆に伸びたままになってしまい、肩こりが引き起こされてしまいます。
筋肉が縮んだままになると、血流も悪くなってしまいます。
肩こりを引き起こす姿勢として、パソコンや携帯などを長時間同じ体勢で使い、前かがみになり、首が前に出てしまうと肩こりになりやすいです。
その姿勢が、ストレートネックに繋がることもあります。
本来首の骨（頸椎）は図の右側にあるように、ゆるかな前側へのカーブがある状態です。頭の重さを支えてくれるのに、負担のない首の状態になります。
頭の重さはおよそ体重の１０％ほどと言われており、個人差はありますが5キロ〜８キロほどになります。（60kgの人で6kgほど）
パソコンや携帯を使う際の前かがみの状態が長く続くことで、このカーブが真っ直ぐになってしまい、ストレートネックになってしまう場合があります。
頭の重さを真っ直ぐになってしまった首の骨で支えるとなると、首や肩周りの筋肉に大きな負担がかかってしまい、肩こりや首こりに繋がってしまいます。
また猫背の人は、肩甲骨が常に背骨から離れた状態になっており、肩甲骨と背骨の間にある筋肉がずっと伸びた状態で硬くなっています。また肩が内側に巻いた状態、「巻き肩」状態になりやすく、肩の内側にも凝りを感じる方が多いです。
肩こりを引き起こす要因
運動不足やストレスから肩こりにつながることが多いと言われています。上記のように同じ姿勢をとることで血行不良になる上に、運動をせず肩を動かさなければ、血流も改善しないし、筋肉の状態も硬まったままになってしまいます。
また冬に凝りやすい方もいらっしゃるんではないでしょうか。
冬はコートなど厚着をすることが多く、服の重みのせいで筋肉が硬くなりやすく、血流が悪くなることにも繋がります。また、寒い時は肩を内側にぎゅっと寄せる状態になることがあると思いますが、その状態も猫背の時と同じように、巻き肩になりやすくなり、肩こりに繋がります。
肩こりになると起こりうる症状
肩こりの状態をそのままにしておくと、筋肉や神経に負担を与え、頭痛や吐き気、めまいなどの症状につながる場合があります。首の周りや肩周りの筋肉が硬くなることで起こる頭痛は「緊張型頭痛」と言われます。
後頭部や頭の両側、首筋などが痛くなり、頭がキューーっと締め付けられたように痛くなったり、その状態が続くとめまいや吐き気に繋がることもあります。
こちらの頭痛は姿勢からくる体へのストレス状態を含めて、心身のストレスが大きく関わっているとも言われます。
肩こりを解消するために動かしたい肩甲骨と筋肉
背中の後ろでなめらかに動かしたい肩甲骨
肩甲骨は肋骨の背中側の上に浮いた状態になっており、肋骨の上をなめらかに滑るように動くようになっています。それが上記のように悪い姿勢が続くことで、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、なめらかに動かなくなってしまいます。
また肩甲骨がスムーズに動かなくなることで、肩関節（肩）の可動域が狭くなってしまいます。腕が上がりにくくなるのは、肩甲骨の動きが影響している場合もあります。
肩甲骨を上に引き上げる僧帽筋
首から背中にかけて広がっている筋肉で、特に肩こりになる方は、僧帽筋の上部が収縮してしまっている人が多いです。忙しかったり、ストレスがたまり緊張状態が続くと、肩が耳側に上がり、この僧帽筋がずっと縮んでいる状態になります。僧帽筋が硬くなり、またその周辺の筋肉も縮んだままになると、頭痛を引き起こしてしまいます。
肩甲骨を背骨に寄せる菱形筋
首の骨（頸椎）や肩甲骨、背骨をつないでいる筋肉で、僧帽筋よりも深い位置にある筋肉です。
上の図でみると、肩甲骨と背骨の間をつないでくれていることがわかりやすいと思います。
肩甲骨を背骨側に引き寄せたり、引き離したりしてくれる筋肉です。
猫背や前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が背骨から引き離され、菱形筋がずっと引き伸ばされた状態になってます。
普段の姿勢やストレスなどから緊張してしまった上記の筋肉を動かすことで、肩の血流改善につなげ、肩関節の可動域を広げるエクササイズをやっていきましょう。
肩こりを解消するためのエクササイズ３選
まずは肩のウォーミングアップから始めましょう。
いきなりトレーニングをしても筋肉に負荷がかかってしまいますので、少しずつ動く範囲で始めていきます。
アームスイングで肩の準備運動
@kspilates21 レッスンチラ見せ kyo第2&4 土10:00 ##チェアーピラティス ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kyo
第２＆４（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①脚を腰幅もしくは椅子に座ったまま、背骨を真っ直ぐにします。
②右腕を前後に振ります。
※お腹を締めて体をその位置で保ちましょう
※体が前後左右にブレすぎない程度に腕を振りましょう
20回前後に振ります。
③反対の左腕も同じように前後に振ります。
肩周りの筋肉をほぐし、筋膜のよじれや固まっているところもほぐし肩関節を動かします。
体がブレないようにすることで、腹横筋などの体幹（インナーマッスル）が鍛えられます。
肩と肩甲骨を動かす肩こり解消エクササイズ
@kspilates21 レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 ##musicpilates ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
①あぐらや椅子で背骨を真っ直ぐにして座ります。
②肩を上に引き上げ、その後後ろに引き、下ろし元の位置まで戻します。
※肩甲骨が上→後ろ（背骨側に寄せる）→下にぐるっと回ります。
※呼吸をゆっくりとしながらやってみましょう。
5回繰り返します。
③両手を前で組み、前から上へ伸ばします。背骨のすきまを広げるように上に腕を伸ばします。
④手のひらをひっくり返して、両手を頭の上に置きます。
⑤肩甲骨と肩を上にあげ、下に下げます。
※肩を動かしている間に、お腹をうすーく締めてちょっと引っ込めておきます。
5回繰り返します。
僧帽筋や菱形筋を縮めたり伸ばしたり、肩や肩甲骨周りの筋肉を動かします。
肩、肩甲骨を動かしながら、可動域も広げ、周辺の筋肉をバランスよく使います。
背骨からアプローチ！肩こり解消エクササイズ
@kspilates21 レッスンチラ見せ 木10:00 ##はじめてのピラティス##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター##JetPuffedSmourth ##JetPuffedSmourth
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
①あぐらで座ります。
【背骨を曲げる＆反らす】
②両手を組んで、前に伸ばし、背中を丸めます。
③両手を背中の後ろで組んで、胸を反らせます。
※普段猫背の方は負担のない程度にゆっくり反らせましょう。
④②と③を５回繰り返します。
【背骨を横に伸ばす】
⑤片手で頭の横に手をそえて、反対側の手は床につき、体を手についた側に倒し、脇腹を伸ばします。
※下についた側の腕のひじを少し曲げ手を下に押すと、より脇腹が伸びます。
※頭の横にそえている側の指先は下を向くように。
※天井側に体をねじるとよりストレッチされます。
反対の手に変えて５回ずつ繰り返します。
【背骨をねじる】
⑥背骨をしっかり上に伸ばして、片手を反対側の膝の外にそえ、逆の手は後ろに置きます。
⑦手で膝を少し押しながら体をねじります。
⑧⑥と⑦を5回繰り返します。
背骨と肩周りを動かすことで、肩甲骨が動き、硬まっている背骨をほぐせます。
猫背の方や同じ姿勢でいる時間が長い方は、背骨も動かすことで、肩甲骨も動きやすくなり、肩もほぐれることにつながります。
私も結構肩が凝りやすく、そのせいで頭痛になったり、吐き気を伴うほどになってしまうことがあります。以前は毎週マッサージに行ったり、整体に行ったりしておりました。
しかし、肩が凝る前にできるだけ肩甲骨を動かしたり、背骨を動かすようにすると、肩こりや頭痛になる頻度は減ったように感じます。
頭痛にまでなってしまうと薬で軽減したりするしかなくなってしまうので、肩こりを防ぐという意味でも、肩甲骨と背骨を動かすのはとても効果的です。
マッサージや整体に行く前にまず自分でできることを
血行促進も合わせてやると効果的
シャワーではなくお風呂に入るようにしたり、温めたタオルを肩や首周りに置くのも血行改善に効果的です。
忙しくなると、シャワーで済ませがちですが、できるだけゆったりと入る時間も血行促進のため、またストレス緩和のためにも大事ですね。
エクササイズを行う頻度と取り入れ方
気合を入れてエクササイズをしすぎると、今度は筋肉痛や使いすぎでの痛みに繋がってしまいます。
上記のエクササイズでしたら、1日1回〜2回程度でしたら大丈夫です。
長い時間やりすぎないように注意しましょう。
全てのエクササイズを一気にするのではなく、1時間に1回休憩がてら、１つのエクササイズを取り入れるのもおすすめです。
体を動かすことで、気分転換やストレス軽減にもつながりますので、肩こりの軽減にも役立ちます。自分の時間で肩まわりを整え、肩こり解消、防止に繋げていきましょう。
2021/10/1 Yukari 姿勢改善ピラティス「肩こり改善コース３０分レッスン」
送付ご希望の方はLINE まで（お一人様１レッスンご送付）
2021/10/15 Yukari 姿勢改善ピラティス「巻き肩改善コース３０分レッスン」
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レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
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11/18 Kei はじめてのピラティス ~上半身をゆるめる~
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