お腹出てるの引っ込めたいな。簡単に家でできるエクササイズ知りたいな。
最近腰痛いなぁ。矯正行かずに自分で治せるんかなぁ。
こういった悩みにお答えします。
本記事では、
「腰が痛かったり、お腹へこましたいけど、家で自分でできることあるかな？」という方に向けて書いています。
この記事を読むと、
「腰痛やお腹がへこまない原因は骨盤のゆがみにあるかもしれないことがわかり、ゆがむ行動の減らし方や、自分でできるエクササイズ」が理解できるようになります。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
腰痛やぽっこりお腹は骨盤のゆがみが原因？ゆがみから来る体への影響
骨盤のゆがむ原因はどんな行動？
まずは骨盤のゆがむ行動を日常でどれぐらいしている傾向があるかチェックしてみましょう。
下記項目に何個チェックがつきますか？
３個以上チェックがついた方は、日常生活からゆがみが生じている可能性大です。
同じ方ばかりで腕や脚を使っていると、体のバランスが崩れ、骨盤や背骨のゆがみに繋がります。
また1日の中で座っていることが長い方は、股関節を動かさずお尻の筋肉も使わないので、股関節が硬くなり骨盤のゆがみに影響する場合もあります。
女性の場合ですと、妊娠・出産でゆがむこともあります。
実際どれぐらいゆがみがあるのか自分でチェックしてみましょう。
自分でできる骨盤のゆがみチェック
骨盤のゆがみは３つのチェック方法で確認していきましょう。
仰向けチェックでも壁に背中をつけてやるバージョンでもどちらでも構いません。
手のひらの枚数で前傾、後傾、ニュートラルを確認しましょう。
鏡の前に立ち、骨盤の一番高いところに手を当てその高さをみます。
どちらかが高くなっていますか？
私の場合ですと自分の左側（写真で見て右側）が高くなっています。
骨盤の前の骨ASIS（太もも前に手をおいて、手を上にスライドさせて行くと骨盤のゴリゴリした骨があります）を人差し指で触ります。
下の写真で指で触っている箇所がASISです。
自分でその指をみた時に、どちらかが前にありますか。
左の指の方が前にあれば骨盤は時計回りにねじれています。
右の指の方が前にあれば骨盤は時計と反対回りにねじれています。
上記チェックで当てはまる項目はありましたか？
続いて、骨盤がゆがんでいるとどのような影響があるのか見ていきましょう。
骨盤のゆがみがもたらす体への影響
いつも同じ状態で骨盤がゆがんでいると、腰や肩、脚などの痛みやこりにつながる可能性があります。体の中でも上半身と下半身をつなぐ土台となる骨盤の状態が乱れると、他の箇所でバランスをとるように負荷がかかり、痛みやこりへと繋がります。
また、骨盤が前傾しているとお腹がぽっこり出て見えます。
下腹の筋肉が伸びて弱くなってしまうので、腹筋にも力が入らず、腰が大きく反れることで、お腹が前に出て見えます。
さらに下腹をうまく使えないことで、お腹に脂肪がつきやすくなってしまいます。骨盤がゆがんだままやみくもにエクササイズをしても、正しくコアに力が入らず、体の他のパーツに負荷がかかったり、エクササイズの効果が得られないことに繋がってしまいます。
出産を経験された女性の場合は、出産の際に骨盤が大きく開き、産後のケアが十分でない場合はゆがみの原因になっているケースもあります。
骨盤がゆがんでいると、月経痛や月経不順などにも影響する場合もあります。
産前産後の骨盤や体のケアについてはまた別記事で書きますね。
骨盤のゆがみを整える筋肉
骨盤のゆがみを整えるには様々な筋肉が関連しています。
骨盤底筋、腹横筋、腹斜筋、内転筋、腸腰筋などなど。
今回は骨盤のゆがみを整えるために骨盤底筋、内転筋、腸腰筋に注目してエクササイズをしていきます。
エクササイズの前に各筋肉について少し見ていきましょう。
骨盤を下から支えてくれている「骨盤底筋」
骨盤底筋は、骨盤を下から支えてくれている筋肉です。
坐骨、恥骨、尾骨にハンモックのようについている筋肉で、骨盤だけでなく内臓や膀胱も支えてくれています。
年齢を重ねたり、産後に骨盤底筋がゆるむと、尿もれにつながってしまいます。
筋肉の衰えとともに、こちらの骨盤底筋もゆるんでしまうので、必ず鍛えていきたい大事な筋肉です。
股関節をとじる役目の「内転筋」
太ももの内側から骨盤につながっている筋肉で、股関節をとじる動きをしてくれるのが内転筋の役割です。
図にあるように６つの筋肉を総称して内転筋群と言います。
恥骨や坐骨から大腿骨（太ももの大きな骨）の内側にかけてひっついている筋肉です。
股関節や腰を曲げてくれる「腸腰筋」
腸腰筋とは「腸骨筋」と「大腰筋」、「小腰筋」の３つの筋肉を合わせて腸腰筋といいます。
上半身と下半身をつないでいる筋肉で、腰のあたりから太ももの内側にかけて繋がっています。
股関節を曲げたり、腰を曲げたりしてくれる筋肉です。
今回は、股関節と骨盤また腰をつないでいる３つの大事な筋肉をエクササイズで鍛えていきましょう。
骨盤のゆがみを整えるエクササイズ3選
これからご紹介する３つのエクササイズは
①ゆるめる ②使う（イージー編） ③使う（ハード編）と３段階になってます。
順番にすることをおすすめします。
では１つずつ見ていきましょう！
股関節をゆるめるエクササイズ
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By Kyo 第２＆４（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①椅子の横に立って、内側の手は椅子の上におきます。
②外側の脚を前後に振ります。足首を曲げておきます。
※腰も少し動いて大丈夫です。
※椅子側の脚はブレないようしっかり真っ直ぐ安定させておきましょう。
10回繰り返します。
③次は外側の脚を横に開いて、その脚を体の前側に。横、前に脚を振ります。
10回繰り返します。
椅子の反対側に移動して同じように反対の脚でも前後、左右に動かします。
骨盤を安定させながら、腸腰筋や内転筋を動かし緩めていきます。
椅子に座っている時間が長い人や、股関節周りが固まっている人は、股関節を動かしまずゆるめておくことで、筋肉を使いやすくしていきます。
よつばいヒンジエクササイズ（イージー編）
@kspilates21
レッスンチラ見せ 木10:00 ##はじめてのピラティス##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kei（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
①よつばいになり、膝を広めに開き足の親指同士をつける。
②お尻を後ろに引いていきます。かかとにつかない程度に。
※しっぽが生えているイメージでしっぽを天井側に向けながら後ろに引いていきます。
※脚の骨が股関節にグッとはまっていくようなイメージで。
③前に戻りながら元の位置へ戻ります。
同じようにあと4回繰り返します。
腸腰筋を縮めたり伸ばしたりしながら、股関節を動かしていくエクササイズです。
後ろに引いていくときに、少しお尻・膣を締めると骨盤底筋によりアプローチできます。
両足伸ばし（ハード編）
@kspilates21
レッスンチラ見せ 第１＆３金16:00 ##姿勢改善ピラティス ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Yukari 第１＆３（金）16:00~16:30 姿勢改善ピラティス
①座った状態から、手を後ろにつき、ひじを軽く曲げます。腰を下に沈め、丸めておきます。
頭が沈み込まないよう、肩甲骨を下げ、首を長く保ちます。
②両足を持ち上げ、膝を曲げ、足首も曲げます。
③吐きながら膝を伸ばし、脚を前に伸ばします。
※腰が痛い方は膝を伸ばしきらない程度で。
※膝を伸ばしたときに、腰が反らない程度に。
④吸いながら膝を曲げて元の状態に戻ります。
同じようにあと4回繰り返します。
両足を閉じていることで内転筋を働かせながら、腸腰筋を伸ばします。
股関節と膝を曲げるときには腸腰筋が働きます。
脚の重さを支えている下腹（腹斜筋）にも効果的なエクササイズです。
股関節や膝を動かしながら、腰骨を曲げる方向に保つのがチャレンジになります。
ゆがむ行動を減らし、自分で整えてぽっこりお腹や腰痛とはおさらば
生活をしていると体のゆがみが出るのは仕方のないことです。
骨盤のゆがみを作っている行動に気がついた時に、逆側の手や足を使うことからまずはスタートです。
そこでゆがみを助長する行動を修正したり、自分でエクササイズをして整えることができれば、ぽっこりお腹や腰痛を改善させられます。
自分の体の癖や状態を知り調整力がそなわってくると、最終的にはあえてエクササイズの時間を取らずとも、日常生活の中で体を整えることもできます。
そのような情報を少しずつお届けしていきますね。
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
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