肩こりしんどいわぁ。マッサージ行く前に自分でほぐせないかなぁ。
こういった悩みにお答えします。
本記事では、「肩や首がこってなんとかしたい。家でできることを知りたい」方に向けて書いています。
この記事を読むと、「ストレッチポールを使って、首こりや肩こりを軽減する方法」が理解できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
ストレッチポールの効果＆選び方
ストレッチポールの効果
トレーニングからリハビリにまで幅広く使われるストレッチポール。
一本あれば筋膜や筋肉をほぐすところから、バランスボールのように不安定性からコアや鍛えたい周辺の細かい筋肉にもアプローチできます。また不安定な上でバランスを取ることで、自然と背骨や骨盤を整えてくれて、左右バランスも整いやすくなります。
バランスボールに比べると、場所も取りませんし、一本あるととても便利です。
ストレッチポールでゴロゴロするだけで、背中から肩や首まわりをほぐすことができ、ビフォーアフターの肩まわりや体の変化も感じやすいツールです。
ストレッチポールの選び方
一般的な長いストレッチポールは90~100cmほどあり、仰向けで寝て背中を全部乗せることができます。
また円柱ではなく半円の形をした、半円形のストレッチポールもあります。
こちらは不安定性を取り除いているので、ご高齢の方やリハビリにも使われ、グラグラするのが不安な方にはおすすめです。
長いポールだけでなく、1/3 ぐらいのサイズのミニポールもあります。
こちらは長さが30cmほどでフォームローラーとも呼ばれます。表面はストレッチポールより硬めで、筋膜や筋肉をほぐすときに使われることが多いです。
持ち運びもしやすく、どこでも体をほぐせるのでおすすめです！
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肩こりと首・肩まわりの筋肉
肩こりになる原因と姿勢チェック
普段の姿勢からストレートネックや猫背になっていたり巻き肩になっていると肩こりになりやすいです。
まずは「肩こりになる原因と起こりうる症状」を確認し、自分の姿勢を確認してみましょう。
ストレッチポールでほぐしたい首・肩まわりの筋肉
ストレッチポールに仰向けで寝ることで、多裂筋 などの背骨周辺の筋肉や、菱形筋や僧帽筋などの肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができます。
また、乗り方やポールを当てる場所を変えることで、全身の筋肉をほぐすことができます。
今回は首と肩まわりをほぐす動きを紹介していますが、別記事で体の様々な箇所をほぐす方法もご紹介しますね。
頭がポールからはみ出る位置で乗り、頭と首の付け根あたりにポールの端を当てることで、首回りの筋肉をほぐすことができます。
頭蓋骨のすぐ下にある頚椎にはたくさんの筋肉がついています。
首の後ろには後頭下筋群や僧帽筋をはじめ、様々な筋肉がついており、こちらで紹介する動きでその辺りの筋肉をほぐすことができます。
ここが硬くなってしまうと、頸椎（首の骨）の動きが出にくくなり、首こりに繋がります。また、緊張性頭痛にもつながる可能性があります。
肩こりを軽減するストレッチポールエクササイズ
エクササイズをする前に、現在の体の状態を確認してみましょう！
床に仰向けになり、背中の硬さ、肩甲骨の床へのつき具合、腰の後ろのスペースを確認してみましょう。
腰の後ろに手のひらが何枚入るか、どれぐらい入りやすいかを確認してみましょう。
エクササイズ後に同じように確認をしてみて、ビフォーアフターを確認してみるとどれだけほぐれているか実感できると思います。
横向きで肩ほぐし
@kspilates21 レッスンチラ見せ kei木10:00 ##はじめてのピラティス##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
下記①〜③を２〜３分ずつほどやっていきましょう。
上の動画にやり方載せてます。
①横向きに寝て肋骨の横にポールを当てます。
ポールを上下に動かし肋骨の横をほぐします。
※体が前や後ろに倒れないよう、体の側面をポールにあてましょう。
※首が痛ければ、片手で頭を支えます。
②両手で頭を支え、背中の斜め後ろ（肩甲骨の下あたり）にポールをあて、上下に動かします。
③体を斜め前に倒して、脇下の前（胸の少し上のあたり）をポールにあて、上下に動かします。
①〜③を反対側も同じようにします。
肩甲骨まわりの筋肉や胸の前の小胸筋をほぐします。猫背になっていたり、肩が巻き肩になっている肩は、硬くなりやすい筋肉をほぐすことができます。
仰向けで背中＆首ほぐし
やり方は動画に載せてます！
仰向けでポールの上に寝ます。ポールの端にお尻をのせ、両手を床につけながらゆっくり寝転ぶようにし、頭がポールに乗るようにします。
手と脚はバランスを取りやすい位置に置きます。
【背中ほぐし】
①左右に体をゆらし背中全体をマッサージします。体全体の力を抜いて、ゆらゆら揺らしましょう。
※忙しい時でも仰向けで乗ってこのゆらゆらマッサージをするだけでも、体の緊張は緩みます。
３〜５分程度動かしてみましょう。
【首ほぐし】
①手を床にそえながら上の方に上がり、頭が半分でる位置まで動きます。ポールの端の部分が頭の付け根あたりに当たるように。
②左右に頭をゆっくりと動かし、目線を右へ左へ動かします。
３〜５分程度動かしてみましょう。
【背中ほぐし】背骨まわりの筋肉や緊張がほぐれます。
【首ほぐし】首の後ろ側の硬い所をあてることで、後頭下筋群や僧帽筋などがほぐれやすくなります。ストレートネックやデスクワークが長く猫背になっているかたは、この辺りが硬くなりやすくなっています。筋膜、筋肉をほぐし血流を改善する効果もあります。
仰向けで肩甲骨ほぐし
お尻から頭が全部乗るところまで少し体を下げます。
【両肘曲げ】
①腕を前になれの状態で天井の方にあげ、頭の方に万歳するように伸ばします。手のひらを天井側に向けます。
②吐きながら肘を曲げ、骨盤方向に肘を引き寄せます。
③吸いながら頭の方に万歳するように腕を伸ばします。
8回ほど繰り返しましょう。
【アームサークル】
①腕を前になれの状態で天井の方にあげ、吸いながら頭の方に万歳するように伸ばします。
②吐きながら腕を横に回し、お尻の方まで回して「きをつけ」をする状態に。
※スペースが足りない場合は、指先を肩にあてて、肘を回すように動かします。
5回繰り返します。
反対回りで5回繰り返します。
【両肘曲げ】肩の前の大胸筋や小胸筋がストレッチされます。
【アームサークル】ポールにあたっている肩甲骨まわりの筋肉がほぐれます。
私は首と肩まわりがすぐ硬くなりやすく、こりを感じると頭痛に繋がってしまうことがあります。肩や首がこってきたなと感じた時には、小さいストレッチポールを使って、首周りや肩甲骨周りをほぐすようにしています。それだけでも軽減に繋がり、頭痛を回避できる時もあります。
長いポールがあるときは、仰向けに乗り、上記のようなアームサークルの動きをしたり、肘を曲げたまま（両肘曲げの状態）で寝てるだけでも、胸の前の緊張がだいぶゆるみます。
ストレッチポールを取り入れるタイミングと行う時間
ストレッチポールを使い出すと、とても体もほぐれ気持ちいいのでついつい長くやってしまいそうになりますが、1日１５分〜２０分程度で留めるようにしましょう。１箇所につき５分程度でとどめましょう。
やりすぎると、強めのマッサージでもみほぐしのような感じになります。
テレビを見ながらや少し休憩がてらポールを使って体をほぐしたり、寝る前に一回乗ったり、1日1回ポールを使うだけでも、体を緩めるのにとても効果的です。
2021/10/7 & 14 Kei はじめてのピラティス「ストレッチポールエクササイズ」
送付ご希望の方はLINE まで（お一人様１レッスンご送付）
「10/7 ストレッチポールでエクササイズ編」
「10/14 ストレッチポールで全身ほぐし編」
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
【追加関連レッスン】
12/9 Kei はじめてのピラティス ~ストレッチポールで朝におすすめの体ほぐし~
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