最近自分の猫背が気になるし、なんだか腰も痛いので、姿勢を良くしたい。何をしたらいいのだろう？姿勢を改善する方法を知りたいなぁ。
こういった疑問にお答えします。
本記事では、
「姿勢を改善したいけど、何からやればいいかわからないよ」という方に向けて書いています。
この記事を読むと、「自分の姿勢がわかり、自分に必要なエクササイズや鍛えるべきポイント」が理解できるようになります。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
姿勢の状態を知り、正しいアプローチでやる重要性
姿勢改善に最適な方法は、自分の姿勢の状態を知り、正しいアプローチでやることです。
現在の姿勢を知ることで、その姿勢を引き起こしている筋肉や骨の状態を理解できます。
ここで確認する姿勢の状態とは、骨盤と背骨の状態です。
早速こちらの方法でチェックしてみましょう。
自分でできる姿勢チェック方法２つ
仰向けで姿勢チェック
膝を伸ばして仰向けに寝ましょう。
下記のチャートに沿ってチェック！
骨盤タイプA、Bもしくはニュートラルどれに当てはまったか覚えておきましょう。
続いて、壁に背中をつけるバージョンでも確認してみます。
壁に背中をつけてチェック
壁と反対方向を向いて立ち、壁からこぶし1個分離れて立ち、お尻を壁につけます。
骨盤チェックは仰向けバージョンと同じように、手の平の枚数で確認します。
背骨タイプを下記チャートに沿って確認してみましょう。
背骨タイプはどちらに当てはまりましたか。
背骨タイプAもしくはニュートラルに当てはまった方。
お近くにチェックしてくれる方がいる場合は、こちらも確認してみてください。
背骨の肋骨あたりにパートナーに手のひらを当ててもらい、首の方に向けて背骨を辿って手をスライドしてもらいます。
その手がまっすぐ垂直のまま上がる場合は、背骨タイプA 平背（フラットバック）になっている可能性大です。
頭が壁につかずストレートネックの可能性のある方は、肩こりしやすい状態になってます。
こちらの記事で肩こり解消法紹介してます。
骨盤と背骨のニュートラルな状態とは
骨盤のニュートラル
ニュートラルな骨盤の状態は、仰向けでも壁沿いに立ってチェックした時も、腰の後ろに手の平1枚がちょうど入る状態です。
角度的には、骨盤の前の出っ張っている骨ASIS（上前腸骨棘）と後ろの骨PSIS（上後腸骨棘）の角度が５°ぐらいでニュートラルと言われております。
図の赤ラインが5°ぐらいの傾斜で、ニュートラルが保たれている状態です。
背骨のニュートラル
続いて、ニュートラルな背骨の状態は、かかとからお尻、肩、頭が一直線上にある状態です。
下記の図のように、くるぶし、骨盤、肩、耳たぶの通る線が一直線上にあればニュートラルに保たれています。
また背骨がS字のカーブにある状態が、腰や首にも負担がない状態です。
私はインストラクターをする前に、自分は姿勢がいいと思い込んでいました。
それが、ピラティスインストラクターになるために姿勢を学びチェックした所、骨盤前傾（骨盤タイプA）で、完全な平背（フラットバック）（背骨タイプA）でした。
姿勢がいいというのは、胸を張って背骨をまっすぐにすることだと勘違いしており、気がつくと、腰の痛みは取れないし、肩も凝っている状態。
無理な姿勢がその痛みを作っている原因になっているとは。。。
自分の姿勢を知ることで、正しいアプローチ方法がわかるようになります。
姿勢タイプ別！おすすめエクササイズ
各姿勢タイプの筋肉や見え方の違い
自分の姿勢が上記のチェックから骨盤、背骨（A/Bタイプ）と確認できましたか？
各姿勢タイプの筋肉や見え方がどのような状態になっているかを確認し、いざ、姿勢改善におすすめのエクササイズを実践です！
まずは、骨盤のタイプ別の筋肉の状態、体に出やすい症状、見え方を図と表で確認してみましょう。
| 骨盤 | A（前傾） | B（後傾） |
| 筋肉 | ・腹筋（下腹部）が伸びて弱い。 ・腰の筋肉が縮んで腹筋が使いにくい。 ・腸腰筋（股関節を曲げる筋肉）が縮んでいる。 ・脊柱起立筋が縮んで硬い。 ・大腿直筋（太ものの前）が縮んで、太ももが張りやすい。 | ・腹筋（腹直筋）の力がなく、縮んでいる。 ・胸筋が縮んだ状態に。 ・首の筋肉が伸びている。 ・臀筋が縮んで硬くなっている。 ・ハムストリング（太ももの後）が縮んでいる。 |
| 症状 | ・腰痛になりやすい。 | ・腰痛になりやすい。 ・肩こりに悩まされている人が多い。 |
| 見え方 | ・お腹がぽっこり出て見える。 ・お尻が後ろに突き出したように見える。（出っ尻） | ・猫背の人が多い。 ・頭が前に移動しているように見える。 ・バストラインが下がって見える。 |
ご自身の骨盤タイプに当てはまる症状や見え方はありましたか？
次に、背骨のタイプ別、分類表をみてみましょう。
| 背骨 | A（平背） | B（猫背） |
| 筋肉 | ・脊柱起立筋が張って硬い。 ・胸筋が伸びている。 | ・腹筋（腹直筋）の力がなく、縮んでいる。 ・胸筋が縮んだ状態に。 ・脊柱起立筋が伸びている。 ・首の筋肉が伸びている。 ・臀筋が縮んで硬くなっている。 ・ハムストリング（太ももの後側）が縮んでいる。 |
| 症状 | ・背中全体が凝りやすい。 ・腰痛になりやすい。 ・首が凝りやすい。 | ・腰痛になりやすい。 ・肩こりに悩まされている人が多い。 |
| 見え方 | ・背中がまっすぐで、胸を突き出しているように見える。 | ・頭が前に移動しているように見える。 ・バストラインが下がって見える。 |
背骨Bタイプは、骨盤Bタイプとほぼ同じ症状です。
中には骨盤はAタイプ（前傾）で猫背になっている方もいらっしゃいますし、その場合は腰痛を持っている方がとても多いです。
各姿勢タイプにおすすめのエクササイズ
骨盤タイプA前傾・背骨タイプA平背の人向け
@kspilates21 レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 ##musicpilates ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kayo(火)12:00~12:30 ミュージックピラティス
①膝を曲げて座り、すねを持ちます。
②はーっと吐きながら、背中を丸くしながら腰を下げていきます。
※足裏でマットを前に押すように。
③坐骨に体重を戻しながら初めの座る姿勢に戻ります。
※足でマットを引き寄せながら、頭を上に引き上げながら。
チャレンジできる方は、手を離して前に伸ばした状態でやってみましょう！
同じようにあと4回繰り返します。
下腹（内腹斜筋）に効かせながら、腰の骨を曲げていくエクササイズです。
骨盤前傾で反り腰の方は、腰が反れ、下腹の筋肉が伸びた状態にあります。
ここを逆方向に動かし反り腰を改善するにはぴったりのエクササイズです。
骨盤タイプB後傾・背骨タイプB猫背の人向け
@kspilates21 レッスンチラ見せ kei木10:00 ##はじめてのピラティス##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kei(木)10:00~10:30 はじめてのピラティス
①うつ伏せの状態になって、手を肩の横あたりに置き、鼻先を床につきます。
脚は肩幅程度で、少し広めにしておきましょう。
②息を吸って準備をします。
③吐く息で、胸で少し床を下にめがけてグッと押し、押した胸を前に送り出していくようなイメージで少しずつ体を起こしていきましょう。
※この時に腰を使い体が高く上がりすぎないように。
腰を痛めたり首を痛めてしまう原因になります。
④頭のてっぺんを遠く前の方向に伸ばしていくようなイメージで上がっていきます。
⑤ゆっくり体をおろしていきましょう。
同じようにあと4回繰り返します。
胸より上の背筋が鍛えられ、胸と首の骨を反る方向に動かすエクササイズです。
骨盤後傾や猫背の方は、胸筋（胸の前）が縮み、脊柱起立筋や首の後ろの筋肉が伸びた状態にあります。
丸まりやすい背中も背筋が鍛えられると伸びやすくなり、猫背改善につながります。
姿勢にあったエクササイズで体を整えよう！
現在の姿勢や筋肉の状態を理解した上で、自分に必要なエクササイズを正しく取り入れていきましょう。
日々の生活の隙間時間を使って、必要なエクササイズを短時間でするところから始めてみることをおすすめします。
起きた時や寝る前に、上記のエクササイズを5回だけするところからスタートです。
この記事で確認できた自分の姿勢を意識することも、姿勢改善につながります。
骨盤前傾の方はニュートラルの方向に少し動かすことで、腰痛の解消にも。
自分にとって必要な動きを取り入れ、姿勢を改善していきましょう。
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
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