産後いつからエクササイズしていいのかな。骨盤早く戻さないと体型戻りにくいとか聞くけど本当？
こういった悩みにお答えします。
本記事では、
「出産後体を戻したいけど、いつからトレーニングしていいの？体はどれぐらいで戻るの？」と疑問を持たれている方に向けて書いています。
この記事を読むと、
「妊娠や出産での体の変化や、産後エクササイズをするタイミング・鍛えたい筋肉やエクササイズ」が理解できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
産後エクササイズの始め方
産後エクササイズを始めるタイミング
産後１ヶ月はできる限りゆっくり体を休め回復に努め、産後１ヶ月の検診で主治医に確認してからエクササイズはするようにしましょう。
帝王切開の場合は傷口の状態と合わせ、主治医の了承を得てから動くようにしましょう。了承を得た後、産後２ヶ月以降目安にゆっくり始めていきましょう。
産後にはまず骨盤を整えることから始めていきましょう。
後ほど詳しく確認していきますが、妊娠・出産で骨盤が大きく変化します。産後すぐからできることから、産後１ヶ月以降に徐々にできることがあります。
産後エクササイズをする際の注意点
妊娠に伴って起こる「腹直筋離開」とは聞いたことありますか。
腹直筋はお腹の表面の腹筋で、鍛えられた人は６パックに分かれている筋肉です。
妊娠でお腹が大きくなることにより、筋膜と腱膜がゆるみ、お腹の真ん中から左右に避けてしまう状態になることを「腹直筋離開」といいます。
お腹の真ん中に指を当てた時に、指２本以上の幅よりも広い場合は離開が起こっている可能性が高いです。
産後６ヶ月ぐらいで徐々に戻ると言われていますが、この状態で上半身をあげるようなクランチ運動をしてしまうと離開が悪化してしまう可能性があります。
後にお伝えする腹横筋を締めるエクササイズはしても問題ありませんが、上半身をあげるようなエクササイズだけは避けるようにしましょう。
産後の体の変化と鍛えたい筋肉
妊娠・出産後の骨盤の変化
出産に向けてホルモンの関係で骨盤は開いていきます。
出産後徐々に骨盤は閉まっていきますが、その際にゆがみがあるままだと、ゆがんだまま閉まっていくことになります。
骨盤がゆがみ前傾したままにしておくと、正しく体幹（インナーマッスル）に力が入れにくかったり、お腹が出たままの状態になります。
産後痩せにくいという人には、骨盤のゆがみが原因になっている方もいらっしゃいます。
骨盤ベルトを使われる方もいらっしゃると思いますが、産後すぐ骨盤や関節が不安定な時期は取り入れて安定させるのは一つだとは思います。
ただずっと使ってしまうと、骨盤周りの筋肉を鍛えられずベルトに頼ってしまうことになります。腰の痛みが落ち着いてきたり、産後１、２ヶ月経つと徐々にベルトを使う時間を短くしていく方がいいですね。
現在の骨盤の状態を確認するために、下記リンクからチェックをしてみましょう。
出産でゆるむ骨盤底筋
出産でダメージが一番大きいのが骨盤底筋です。
トレーニングをしていなければ、産後数ヶ月経っても尿もれなどに悩む方も多くいらっしゃいます。
妊娠中からトレーニングしておきたい筋肉で、産後でもトレーニングすれば回復は期待できます。
まずは、骨盤底筋がどこについているか確認しましょう。
①息を吐きながら膣をすこーし締める意識を持ちます。
※少し尿を我慢する程度で。
②吸いながら少し緩めます。
これを10回ほど繰り返します。
※締めすぎると骨盤底筋はうまく働かない筋肉です。すこーし締めるぐらいがしっかりと骨盤底筋が働くようになります。
※慣れてくると息を吸っても吐いても、骨盤底筋を締めたり緩めたりのコントロールができるようになります。
エクササイズをする時に、骨盤底筋を締めてから動き出すと、体幹（インナーマッスル）が安定し、エクササイズの効果を発揮しやすくなります。
産後のお腹を締めてくれる腹横筋
お腹が大きくなってゆるんだ腹横筋は、必ず締めていきたい筋肉です。腹横筋がしっかり働くことで、お腹を締めてくれます。出産前から産後すぐでもトレーニングできる筋肉です。
腹横筋の締め方をこちらで確認しましょう。
座りながら、寝ながらでも、どんな体勢でも構いません。
腹横筋の箇所に手をあてて、ふーっと息を吐きながらかたーくするようにして、腹横筋を働かせる練習をしましょう。
妊娠中硬くなりやすい腸腰筋
妊娠中にお腹が大きくなり骨盤が前傾する状態が続くと、腸腰筋が縮んだ状態になります。産後は授乳で座る姿勢も多くなるので、股関節が硬くなりやすいです。
産後は腸腰筋を動かして、伸ばしたり縮めたりするのが有効な動きになります。腸腰筋を鍛えることで、骨盤のゆがみを整えてくれる効果もあります。
産後におすすめのストレッチ＆エクササイズ
上記にあるように、骨盤底筋はどの動きする時も締めていくことが大切です。
骨盤底筋→腹横筋を締めてから下記のストレッチやエクササイズをすることで、体幹が安定し、体のゆがみを整えてくれるのにも有効です。
赤ちゃんの横でもできるエクササイズとストレッチをご紹介していきます！
腰＆骨盤調整ストレッチ
@kspilates21 レッスンチラ見せ yukari第１＆３金16:00 ##姿勢改善ピラティス ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Yukari
第１＆３（金）16:00~16:30 姿勢改善ピラティス
①膝を曲げて座り、両手は後ろに置きます。
②両膝を揃えた状態で、左右に倒して、腰周りを倒していきます。
【アレンジ】
A）両足を片側に倒したまま２、３呼吸し、腰周りを伸ばす。反対側も同じように。
B）仰向けに寝て両膝を曲げ、同じように両膝を左右に倒す。
腰を曲げた方向に保ちながら、腰や骨盤のねじれを整えます。
腰をねじりにくい方向を覚えておき、ねじりにくい側に倒し、数呼吸キープすることで腰がほぐれやすくなります。
骨盤底筋を意識しやすい！ヒップロール
@kspilates21 レッスンチラ見せ 木10:00~ 無料お試し ##はじめてのピラティス ##ヒップアップ ##トレーニング ##エクササイズ##おうちで過ごし隊 ##自宅トレーニング ♯日本語＆英語レッスン
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
①仰向けに寝て、両足は腰幅程度に開き、かかとを少し頭側に近づけます。
※膝の間にクッションやボールを挟むとより骨盤底筋が働きやすくなります。
②足の裏で床をしっかり踏んで、腰を床に沈めてから、お尻を徐々に持ち上げ、みぞおちから膝まで一直線になるまで上げます。胸の下のあたりまで床から持ち上げます。
※首に体重が乗らないように。
③胸から床に背骨を一つずつおろしていきます。
骨盤底筋を働かせながら、お尻と太ももに効くエクササイズです。
内ももに何か挟むと、より骨盤底筋を働かせやすくなります。
妊娠で硬くなりやすい股関節を伸ばし、腸腰筋も伸びます。
お腹締めながら股関節可動！トウタップ
@kspilates21 レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 ##musicpilates ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
①仰向けで寝て、両手をお尻の下に置きます。
②腰を床に沈めて、片足ずつ、股関節と膝を９０度の角度まで持ち上げます。
③膝の角度は変えずに、片脚ずつつま先を床に近づけます。
④反対の脚に切り替えます。
5回繰り返しましょう。
※首と肩の力は抜きましょう。
腹横筋や腹斜筋を締めながら、股関節の腸腰筋を縮めたり伸ばしたりします。
お腹を締めるための腹横筋や、妊娠の影響で骨盤が前傾しているのを反対方向に動かす腹斜筋を鍛えることができるので、産後にはとてもおすすめのエクササイズです。
腰をゆるめる！ハーフロールバック
やり方はこちら→骨盤タイプA前傾・背骨タイプA平背の人向けエクササイズ
骨盤が妊娠の影響で前傾し腰が反るので、腰を曲げる方向に動かし、腹斜筋を鍛えるエクササイズです。
私も一人子供を産みましたが、上記のようなピラティスのエクササイズで腹横筋と骨盤底筋を締める習慣は続けていました。
骨盤ベルトなども一切使わず、体重は２週間で産前の体重に戻り、お腹も骨盤も整えていきました。
無理せずゆっくりと整えていきましょう
何よりも焦りは禁物です。赤ちゃんの横でもゆったりと寝ながら、また座ってできるエクササイズをご紹介しました。
少し体を動かすことで、気分もリフレッシュでき産後うつにも効果的です。
授乳やおむつ替え、抱っこなどで体も今までにしなかった動きが出てくると思います。その際に、抱っこを同じ側ばかりでせず逆の腕に変えたり、逆の脚に体重をかけたり、授乳も反対側であげたりと、左右のバランスを意識するだけでも、体を整えてくれるのに役立ちます。
あえてエクササイズの時間をもうけるのは大変な時期でもあると思いますので、赤ちゃんとの生活の中でできるところから少しずつ始め、できるときにストレッチやエクササイズを取り入れていただければと思います。
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
【関連記事】
骨盤を整える方法
ウエストを引き締める方法
※こちらの①②③のエクササイズは産後でもできるエクササイズです！④は腹直筋離開がなくなってから可能です。
バランスボールエクササイズ
１つ目の「骨盤と腰を整える基本の動き」は産後もとてもおすすめのエクササイズです。
４つ目の「脚の引き締めと体幹鍛えるエクササイズ」も体幹を鍛えながら、脚のむくみにも効果的なエクササイズです！
２つ目と３つ目の背骨を動かすエクササイズは、体を起こす動きがあるので、腹直筋離開がある場合は、離開がおさまってからするようにしましょう。
