「このお腹なんとかしたい！ジムも行きにくいし、家でできる方法ないんかなぁ。」
こういった悩みにお答えします。
本記事では、「手っ取り早くお腹を引き締める方法を知りたい！ジムに行かずに家でトレーニングできたらいいなぁ。」という方に向けて書いています。
この記事を読むと、
「ウエストを引き締めるために必要なことと、家でできる引き締めるためのエクササイズやストレッチ」がわかる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
家トレでウエストを引き締めるために必要なこと
ウエストを引き締めるには筋トレと脂肪燃焼
ウエストを引き締めるためには腹筋を鍛える筋トレと、脂肪燃焼の両方が不可欠です。
腹筋を鍛える筋トレと言いますと、一般的に想像される上半身をあげるような腹筋でしょうか。
上半身をあげるようなクランチ運動だけでは、表面の腹筋（アウターマッスル）しか鍛えられません。
クランチだけをしていても、腹筋の上についている脂肪は無くなりません。
お腹が出ている人は、内臓周りにある内臓脂肪がついていたり、手でつまめる部分は皮下脂肪がついている場合もあります。
図から分かるように、筋肉の上に皮下脂肪が乗ってますね。
脂肪燃焼のためには、有酸素運動や体幹（インナーマッスル）のトレーニングを合わせてすることが効果的です。
体幹（インナーマッスル）が正しく働くようになると、姿勢が安定し、全身の筋肉が効率的に使われるようになります。
その上で、アウターマッスルも鍛えるというバランスが大切です。
ウエストを引き締めるための食事
どんなに運動をしたところで、好き放題食べていてはお腹の脂肪は落ちません。
お腹の脂肪を燃焼するためにも、タンパク質は不可欠です。
タンパク質不足になってしまうと、筋肉量が減ってしまいますし、基礎代謝が低下してしまいます。脂身の少ないお肉や、お魚、大豆、豆製品、卵は積極的に取り入れていきましょう。
ビタミンやミネラルも不可欠です。野菜や果物、海藻類、雑穀類などからバランスよく摂取していきましょう。
炭水化物はダイエット中避ける人が多いですが、一時的にはその効果で痩せたりウエストが引き締まったとしても、長期的にみるとリバウンドにも繋がってしまいます。
ビタミンやミネラルを取るためにも、雑穀や玄米、全粒粉やライ麦パン、オートミールなど、食物繊維も豊富で、食後の血糖値の上昇も緩やかなものを取り入れていくことをオススメします。
骨盤がゆがんでいる人はまず姿勢改善
骨盤が前傾している人やゆがみの大きい人はまず姿勢改善を行ってから、ウエスト引き締めメニューに入ることをオススメします。
骨盤が前傾している方は、骨盤の状態を整えるだけでもお腹がへこみます。
骨盤が後傾している方もインナーマッスルが正しく使えていない状態になってます。
骨盤をニュートラルに保つことで体幹が正しく使われ、脂肪燃焼にも繋がります。
ウエストを引き締めるために必要な筋肉
今回はウエスト引き締めに欠かせない下記３つの腹部の筋肉（腹横筋、（内、外）腹斜筋、腹直筋）を確認していきましょう。
下記図で見るように左の腹直筋が一番表層（アウターマッスル）に近いところにあり、
右に行くほど、深層（インナーマッスル）に位置してます。
コルセットのようにグッとしめてくれる腹横筋
体幹のインナーマッスルの代表「腹横筋」。
腹筋の一番深い所にある筋肉で、背中からお腹の前に向かってぐるっとコルセットのようについています。体幹を安定させてくれて、お腹をグッと締めてくれる筋肉です。
体幹のインナーマッスルを構成する筋肉として、他には多裂筋や横隔膜、骨盤底筋があります。
①ASISの指３本内側を押さえます。❌のあたりです。
②息を口から吐いてお腹をうすーく締めると、❌のところが少し硬くなります。盛り上がらない程度にかたーくなるぐらいが腹横筋が働いている証拠です。
※締めすぎると腹直筋が頑張ってしまいますので注意。咳ばらいをするとモコッと盛り上がりわかりやすいです。（こちらは腹直筋が出てきます）
正しい骨盤の状態で、エクササイズ中や、日常生活でもこの腹横筋がずっと働かせられるようになれば、ウエストを引き締めることができます。お腹を締めてくれるだけでなく、腰痛を防いでもくれます。
くびれを作ってくれる腹斜筋
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋から成っている筋肉です。
上記の図で場所を確認してみましょう。
お腹を斜めに走っている筋肉で、くびれ作りには欠かせない筋肉です。
下の方からは骨盤から内腹斜筋、上の方からは肋骨からついているのが外腹斜筋です。
体をねじったり、側屈（横に体を曲げる動き）の際に働いてくれます。
シックス・パックは腹直筋
腹直筋は肋骨あたりから恥骨にかけて走っている筋肉で、６パックに割れていたり、女性でも真ん中にすっとラインが入ったような腹筋は腹直筋です。
体を曲げる（上半身を曲げる）時に働くのがこの腹直筋です。
上記のクランチ運動（上体を寝た形から頭を上げるエクササイズ）ではこの腹直筋が働きます。
ウエストを引き締めるトレーニング＆ストレッチ
これからご紹介するエクササイズは、順番に行うことをオススメします。
ストレッチ→体幹→有酸素→腹筋 という流れで進めていきます。
①お腹をストレッチ＆体幹スイッチエクササイズ
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By Yukari インストラクター（姿勢改善ピラティス・金）
①仰向けに寝て、右脚を持ち上げて、膝と股関節を曲げます。お腹を縮め骨盤を後傾させます。
②お腹を縮めたまま、口から吐きながら、左に向かって脚を倒し、お腹をぞうきんのようにねじります。
※肩は楽に保ちましょう。
③吸って元の位置に戻ります。
４回繰り返します。
左脚も同じように５回やってみましょう。
体幹のインナーマッスル腹横筋を働かせ、腹斜筋を締めながら、ウエストをねじりお腹をストレッチします。
これから腹筋を使っていく前に、お腹もストレッチしながら、使って行きたい腹横筋や腹斜筋にスイッチを入れていきます。
骨盤前傾している人にもとてもいいエクササイズです。
②体幹を鍛えるよつばいバランス
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①よつばいの状態になり、両手は肩の下、両膝は股関節の下にくるようにします。
②右脚を後ろに伸ばし、右脚が浮いたら、左手を前に伸ばします。
③元の位置に戻します。
④反対の手足も同じように、左脚を後ろに伸ばし、脚が浮いたら、右手を前に伸ばします。
※手足が浮いているときに、骨盤や上半身がねじれないように保ちます。
⑤元の位置に戻します。
４セット繰り返します。
手足が浮いた状態で体幹を働かせる所がチャレンジになります。
腹横筋などの体幹はもちろん、肩周りやお尻太ももの筋肉も同時に鍛えられます。
③体幹締めながら有酸素！スクワットバリエーション
@kspilates21 レッスンチラ見せ 第2＆4 土10:00~ ##チェアーピラティス ##下半身強化 ##ヒップアップ ##脚やせ ##トレーニング ##エクササイズ##おうちで過ごし隊 ##自宅トレーニング
①脚を腰幅程度に開き、つま先を斜め４５度ほど外に向けます。
膝を曲げる動きを８回します。
②膝を伸ばしたまま、かかとの上げ下げを８回します。
③かかとをあげたまま、膝を曲げる動きを８回します。
※膝とつま先が同じ角度を向くように。
④かかとをあげたまま、３段階で下に膝を曲げていきます。８回繰り返します。
つま先を正面に向けて、①〜④を同じようにします。
※お好きな音楽に合わせてどうぞ！
スクワットは負荷をかけすぎない程度で連続してすることで有酸素運動になります。
腹横筋を締めながら、体の中でも大きい筋肉である臀筋や太ももを使うことで、消費カロリーも多いです。ウエストだけでなく、同時にお尻や下半身も引き締めることができます。
④くびれを作る！ひねりエクササイズ
@kspilates21 レッスンチラ見せ ##musicpilates #くびれづくり ##トレーニング ##エクササイズ##おうちで過ごし隊 ##自宅トレーニング
By Kayo インストラクター（ミュージックピラティス・火）
①仰向けに寝て、両手は頭の後ろを支えます。両脚をあげ、膝と股関節を９０度にして、上半身を肩甲骨が浮くところまで上げます。
②右脚を伸ばします。
③脚を切り替えて、左脚を伸ばします。
④ ②と③を４セット繰り返します。
⑤右脚を伸ばした時に、上半身を左にねじる動きを加えましょう。
⑥左脚を伸ばした時には、右に上半身をねじりましょう。
※首からではなく、あばら骨からねじります。
※お尻が動かないように、床に安定させておきます。
⑦ ⑤と⑥を４セット繰り返します。
前半の脚を動かしている間は腹直筋に効きます。
後半の体をねじる所で腹斜筋がしっかり働きます。
また体幹を安定させながら、脚と上半身が動くので、体幹のインナーマッスルも常に働いています。軸を保つためにもお尻の位置を安定させることが大事です。
家時間でウエストを細くできる！
４つのエクササイズを行う頻度と取り入れ方
１週間でしっかりウエストを引き締めたい方は毎日。
①〜④をしましょう。余力のある日は、②〜④を２セット行います。
【毎日】①→②→③→④
※余力のある日は ①→②→③→④→②→③→④
中、長期的にウエストを引き締めたい人は、2、3日に1回行いましょう。
【2、３日に1回】①→②→③→④
※全てのエクササイズを一気にやるのが難しい方は、隙間時間で行うのもいいですね。
（例）
朝起きて①＆②
料理中の待ち時間に③
寝る前に④
有酸素運動として外をウォーキングしたり、ランニングしたりすることが好きな方は、ぜひ取り入れてください。
こちらも2、３日に1回、合計３０分ほどの有酸素運動が脂肪燃焼に効果があります。
続けて３０分でなくても、１０分ずつでも効果があると言われています。
日常生活の中で、脂肪燃焼させるためにはできるだけ動きましょう。階段を使ったり、一駅分歩いたり。
ジムに行かずとも自分時間でウエストは引き締められますし、脂肪は燃焼できます。
一人でなかなか動くのが難しい方は、オンラインでレッスンもしておりますので、一緒に動きましょう。アーカイブレッスンも見れますので、ご自身のお好きな時間でやってみてください！
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レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
ウエスト引き締めるには
・（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス(Kayo)
・（木）10:00~10:30 はじめてのピラティス（Kei)
・第１＆３（金）16:00~16:30 姿勢改善ピラティス(Yukari)
有酸素運動には
・第２＆４（土）10:00~10:30 チェアーピラティス（Kyo)
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【追加関連レッスン】
Yukari 姿勢改善レッスン ~くびれづくり胸郭整える!~
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