座りすぎて腰が痛い。外歩きに行くのも寒いし家で脚動かせることないかなぁ。
本記事では、最近座る時間が長く、あまり歩いていない動いていない方に向けて書いています。
この記事を読むと、
股関節の可動域を広げる重要性が理解でき、股関節を鍛えるエクササイズが習得できる内容となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
股関節を整える重要性
股関節の動きと可動性
日常生活の中で、股関節は様々な動作に関わっています。
例えば、座った状態から立つ動作。
股関節が曲がった状態から伸ばすことで立つことができます。
家の中ですと掃除中や物を拾う時に行うしゃがむ動き。
こちらは逆に股関節を曲げることで上体を下げることができます。
歩く時は股関節の曲げ伸ばしの動きで前に進むことができます。
このように全ての動作に関わっている股関節ですが、座ることが多く動くことが少なくなり、硬くなってしまうと、腰痛の原因になることがあります。腰痛だけでなく骨盤や膝の痛みも股関節の可動性が低いために引き起こされることもあります。
股関節の可動域が小さくなると、その分腰や膝で、股関節の動きをカバーしようとします。その結果、腰痛や膝痛などにつながってしまう場合があります。
股関節は下半身の筋肉や上半身の筋肉も結びつけている大事なパーツです。
バランスよく股関節を動かし可動性を増やすことで、上記のような体の不調を改善してくれる鍵になるかもしれません。
股関節の使い方で骨盤のねじれにも
股関節を同じ方向に使う癖があると、骨盤のねじれに繋がってしまう場合があります。
例えば脚を組む時に、いつも同じ側の脚を上に組む方や、あぐらやおねぇさん座り（横座り）のように脚を崩す時に、同じ方向ばかりに組む方も同じです。
立つ時にも、同じ側の脚だけに体重をかけて立つと、そちらの方向に骨盤がねじれ、軸足にしている方の股関節は硬くなりやすいです。
自分のやりやすい方向ばかりに股関節をねじれさせることで、骨盤がゆがみ、腰痛につながる場合があります。
股関節まわりの筋肉と動き
股関節の構造と６つの動き
股関節は骨盤と太ももの骨をつなぐ関節で、さまざまな方向へ動く球関節です。
関節まわりにある筋肉が連携して力を発揮することで、さまざまな複雑な動きができます。
曲げる（屈曲）、伸ばす（伸展）、外に開く（外転）、脚を閉じる（内転）、外にねじる（外旋）、内にねじる（内旋）の６つの動きができます。
各動きについて大きな役割をしている筋肉を確認していきましょう。
股関節を曲げる「屈曲」
股関節を曲げる（屈曲）動きに大きく関わっているのが腸腰筋です。
腸腰筋についてはこちらでまとめております。
太ももの前にある大腿直筋や、内ももを閉じるために働く内転筋群も曲げる動きに関わっています。
脚を後ろに伸ばす「伸展」＆外に開く「外転」
前回の記事であるヒップアップは、脚を後ろに伸ばす（伸展）の動きについてまとめてます。
筋肉としては大臀筋やハムストリングが伸展の動きに大きく関わっています。
脚を外に開く（外転）の動きには、こちらの記事にある中・小臀筋、他には大腿筋膜張筋が関わっています。
脚を閉じる「内転」
脚を閉じる、内ももを閉じるような動き（内転）には下記の図にある内転筋群が働いています。
この筋肉が弱くなると、O脚になりやすくなったり、内ももが緩み太ももに締まりがなくなったり、立つ時に不安定になりやすかったりします。
股関節を外にねじる「外旋」
股関節を外側にねじる動き（外旋）には深層外旋六筋と呼ばれる外旋筋群が関わっています。
骨盤と大腿骨（太ももの骨）を小さい筋肉で繋げているのが外旋六筋です。
股関節の深い所にあり、股関節のインナーマッスルと呼ばれ、股関節をコントロールするためにとても重要な役割を担っています。
写真の右側に示されている６つの筋肉が、深層外旋六筋です。
左側には臀筋群と外転（外に開く動き）に関わる大腿筋膜張筋が示されています。
骨盤や背骨を安定させて股関節を動かす重要性
前回の記事より骨盤の状態とヒップラインが関連するように、骨盤を安定させて股関節を動かすことが非常に大切になってきます。
上記の図で見るように、股関節の筋肉の多くが骨盤と繋がっていたり、腰と繋がっています。
骨盤を安定させず傾いたまま股関節を動かすと、本来働くべき筋肉が使いにくくなります。
また、骨盤が歪んだまま動かすと、左右均等に股関節が動きにくくなったりすることにもつながります。
これからご紹介するエクササイズの中でも骨盤や背骨の状態を整えた上で動いたり、骨盤や背骨のポジションを確認しながら動くというのは、股関節まわりの筋肉を正しく使うためにとても重要です。
股関節を多方向に動かすエクササイズ
寝ながら股関節をぐるっとまわす！ヒップローテーション
@kspilates21 レッスンチラ見せ yukari第１＆３金16:00 #姿勢改善ピラティス #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Yukari
第１＆３（金）16:00~16:30 姿勢改善ピラティス
①横向きに寝て、両膝を曲げそろえます。骨盤の横を上の手でつかみます。
②上側の脚を開き、脚の付け根から股関節を動かしながら、膝をくるくると回していきます。
※股関節から、お尻の筋肉も使って膝を回します。
※普段あまり動かしていないと、硬くなりやすいので、痛みのない範囲で回しましょう。
５回ほど回したら、反対の脚も同じように回しましょう。
股関節まわりの筋肉を総動員して使いながら、股関節をほぐし、可動域を広げていきます。普段動いていなくて股関節を動かしていない方は、まずこちらの動きでほぐしてから筋肉を鍛えていくことがおすすめです。
座りながら股関節を徐々に動かす！ヒップリリース
@kspilates21 レッスンチラ見せ kei木10:00 #はじめてのピラティス#トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
①しっかりと骨盤を立てて座ります。脚は両膝を曲げて前におきます。
②頭と胸をしっかり上に引き上げ、その姿勢を保てる範囲で両腕を後ろに伸ばし、指先を床におきます。指に体重が乗らないようにし、手を床から離しても大丈夫な程度にします。
③吸いながら片膝を横に倒します。
④吐きながら膝を戻します。
③と④の動きを５回繰り返しましょう。
※膝を横に倒す時に骨盤が動かないようにしましょう。
⑤吸いながら同じ脚の膝を伸ばし、脚を真っ直ぐ伸ばします。
⑥吐きながら膝を曲げ脚を戻します。
⑤と⑥の動きを５回繰り返しましょう。
反対の脚も同じようにしましょう。
③と④の動きでは股関節の外旋筋を鍛え、内ももを閉じる内転筋を使います。
⑤と⑥の動きでは、股関節を伸ばす筋肉や、引き寄せる腸腰筋などの屈筋（屈曲に関わる筋肉）を使っていきます。
座った状態で骨盤と背骨を安定させる中での正しい股関節の動きを養います。
動きのバリエーションとして、③で外に開いた後に続けて膝を伸ばし⑤に繋げることで、より股関節の動きをコントロールしていきます。
横向き寝で股関節曲げ伸ばし！サイドシザーズ
@kspilates21 レッスンチラ見せ kayo火曜日12:00 ##musicpilates ##トレーニング ##ピラティス ##おうちで過ごし隊 ##ピラティスインストラクター
By Kayo
（火）12:00~12:30 ミュージックピラティス
①横向きに寝て頭からつま先まで真っ直ぐに保ちます。お腹を引き締め、上半身を安定させます。上の手は床におき体を支えます。
②両足を少し床から持ち上げ真っ直ぐ伸ばします。
③両足を前後に開き、反対に切り替える動きを１０回ほど繰り返します。ハサミが動くようにチョキチョキ脚を動かします。
※股関節から両脚を動かすようにしましょう。
※脚を動かしている時に骨盤や上半身が動かないように保ちます。
④下の脚を前に蹴り出し、上の脚は後側へ伸ばし止まります。
⑤そのまま両脚を上に持ち上げ、下げる動きを１０回繰り返します。
反対側を向いて同じ動きを繰り返しましょう。
シザーズの動きでは股関節を曲げる、伸ばす筋肉を鍛えます。
⑤の動きでは、下側の脚の内転筋（内もも）、上側の脚の外転筋（脚を外に開く筋肉）が働きます。
外旋筋を総動員！クラム
立ちながら股関節回し！フィギュアー８
@kspilates21 レッスンチラ見せ kyo第2&4 土10:00 #チェアーピラティス #トレーニング #ピラティス #おうちで過ごし隊 #ピラティスインストラクター ♬ オリジナル楽曲 – kspilates
By Kyo
第2＆4（土）10:00~10:30 チェアーピラティス
①椅子の横に立ち、椅子側の手は椅子に乗せ支えにします。
②椅子と逆側の脚のつま先を床についたまま、股関節を内側、外側にねじります。４回繰り返します。
※背骨を真っ直ぐに保ち、骨盤はできるだけ真っ直ぐに向けておきます。
③つま先を地面を滑らせ、股関節から脚を動かしながら８の字に動かします。４回繰り返します。
※背骨は真っ直ぐに保ち、骨盤と背骨は脚の動きに合わせて少しねじれるのをゆるします。
④膝を曲げ、つま先を持ち上げた状態で、同じように８の字に大きく股関節を動かします。
股関節の全ての動きを含め、股関節周りの筋肉を立った状態で鍛えます。立った状態で股関節を鍛えることで、インナーマッスルにもより効かせていきます。
股関節を動かして体を整える習慣を！
今回は寝ながら、座ったまま、立ったままといろんな姿勢で股関節を動かすエクササイズを紹介させていただきました！
その時に取りやすい姿勢で、定期的に股関節を動かし体を整える習慣をつけてみてください。
股関節を動かすことで腰痛の改善や骨盤のゆがみを整えてくれるきっかけになれば嬉しいです！
下記レッスン送付ご希望の方はLINE まで（お一人様１レッスンご送付）
2021/11/11 Kei はじめてのピラティス「股関節を動かす」
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
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