家にあるものでトレーニングできるかな？
こういったご要望にぴったりのタオルを使ったエクササイズをご紹介します。
本記事では、
「家であるものでトレーニングをする方法はないかな。」という方に向けて書いています。
この記事を読むと、
「タオルを使う効果や首や肩、お腹に効果的なエクササイズのバリエーション学べる内容」となってます。
それでは、さっそく順に確認していきましょう。
タオルの選び方と使うメリット
エクササイズに適したタオルサイズ
わざわざエクササイズ用のツールを買わずに、家であるものでエクササイズをするにはタオルがおすすめです！
おすすめのタオルとして、フェイスタオル（約85cmほど）やスポーツタオル（約110cm ほど）のものが使いやすいです。
バスタオルになると分厚く持ちにくいので、少し小さめの上記のタオルがおすすめです。
分厚さとしては薄すぎるタオルは握りにくいので、しっかり握れるよう少し厚みがある方がおすすめです。
タオルを使うメリット
エクササイズ用のバンドに比べるとタオルは伸び縮みがしません。
タオルを持ち、張りがあるように左右に引っ張って持って動くことで、肩甲骨まわりが安定しやすくなります。
肩甲骨まわりが安定するとインナーマッスルが安定し、よりコアが使えるようになります。
肩まわりが安定するとコアが働くメカニズムを少し詳しくみていきましょう。
タオルを持つことで使える筋肉
肩甲骨周りの筋肉と肩甲骨の構造
まずは肩甲骨がどのように体についているかをみてみましょう。
こちらの記事にも書いておりますが、肩甲骨は肋骨の背中側の上に浮いた構造になっています。
姿勢が悪かったり、肩甲骨まわりを動かさずにいると、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、なめらかに動かなくなってしまいます。
タオルを持ちながら肩甲骨を安定させ、動かすことで肩甲骨まわりの筋肉がしっかり働くようになります。
インナーマッスルへの効果
タオルを持つことで、腕の位置が定まり肩甲骨が安定しやすくなります。
肩甲骨が安定すると、インナーマッスルが働きやすくなります。
肩甲骨は肋骨の背中側にあるとお伝えしましたが、肩甲骨が安定すると、肋骨や胸椎の安定に繋がります。
肋骨の下には横隔膜からインナーマッスルがついています。結果的に肋骨や胸椎の位置が安定することが、インナーマッスルが働きやすい状態にも繋がります。
二の腕引き締めにも効果的
タオルを持ち、左右にピンと張るように持つためには、肩まわりの筋肉が働きます。
タオルが緩むと腕の筋肉が使われていないことがわかりやすいので、常に腕の筋肉が働く状態になります。
タオルをピンと張るためには三角筋や上腕三頭筋がずっと働いている状態になります。
こちらの図で肩まわりの筋肉を確認してみましょう。
図にあるように肩、肩甲骨まわりにはたくさんの筋肉がついてます。
上腕三頭筋が働くことで、二の腕を引き締めるのにも効果的です。
また、タオル外に開き持つことで菱形筋が常に働きます。
特に普段から猫背で、肩甲骨が背骨から離れている人は菱形筋が常に伸びた状態になっています。タオルを持つことで、菱形筋が縮み、肩甲骨を背骨に引き寄せます。
タオルを使ったエクササイズ
By Kayo
（火） 12:00~12:30 ミュージックピラティス
21年11月9日以降は11:00~11:30
タオルを使って首ほぐし
（動画0:10~のやり方をまとめています！）
タオルを両手で肩幅程度に持ち、後頭部にタオルをかけ、肘を中に持っていきます。タオルを持つ手は前方向に引っ張り、頭の重さはタオルに預けます。
①頭をタオルに預けながら、鼻先を上に向け、首を少し反らせます。
②目線を前に戻しながら、首を戻します。
5回繰り返します。
③頭はタオルに預けながら、横に首をねじります。
④正面に戻し、反対側に首をねじります。
⑤正面に戻します。
5回繰り返します。
首こりのある方におすすめの動きです。
頭の重さをタオルに預けられるので、自分でコントロールしながら、首回りをほぐすことができます。タオルに頭の重さを預けながら、ご自分の気持ちいい方向に首をほぐしていきましょう。
タオルを使って腹筋 （ロールアップ）
（動画2:20~のやり方をまとめています！）
仰向けに寝て、片足の裏にタオルをかけ天井の方に伸ばし、両手でタオルを持ちます。反対の脚は床に伸ばしておきます。
①タオルがかかった天井側の脚を下におろして行き、同時に頭肩をマットから持ち上げていきます。肩の力を抜いて、足首を見ながら上体を起こします。
②脚が床につき、上半身を完全に起こします。
③ゆっくりとお腹を引っ込めながら背中を床に下ろしていきます。
④床に頭がついたら、タオル側の足を頭の方向へ近づけます。
※タオルを持つ手を握りすぎず優しく持ちましょう。
４回繰り返しますが、途中で反対の足にタオルをかけてやってみましょう。
背骨を一個ずつ動かしながら、腹直筋も働かせていきます。背骨を一つずつ動かすのにとてもいいエクササイズです。タオルを持つことで上体を起こしやすくなります。骨盤が前傾し反り腰の方にもおすすめの動きです。
肩甲骨＆背骨ほぐし(Kayo)
（動画3:29~のやり方をまとめています！）
あぐらで座り、両手でタオルを持ちます。持つ幅は肩幅より広めに持ちタオルを張ります。胸の高さに腕を伸ばし、手首を真っ直ぐにします。
①両肘を曲げて、タオルを胸の方に近づけます。
②タオルの位置は保ったまま、肘を下におろす。
③肘を元の肩の高さに戻します。
②と③を2回繰り返します。
④肘を曲げたままの位置を５秒キープします
⑤肘を伸ばし、腕を前に伸ばします。
⑥背骨を少し丸めながら横に体を傾けます。
⑦体を傾けたまま、腕を頭上に伸ばします。
⑧そのまま後ろに伸ばしながら、背骨を少し反らせます。
⑨逆側へ体を傾け、腕と背骨を戻しながら、腕は真っ直ぐ前に伸ばします。
⑩背骨を下から戻します。
①へ戻りもう一度繰り返します。
文章にするとイメージが湧きにくいかもしれませんが、ビデオを見ながらしてみてください。
菱形筋を常に働かせたまま、肩甲骨をいろんな方向に動かします。同時に背骨もあらゆる方向に動かせます。背中が凝っているかた、猫背の方、1日の終わりに動かすのがおすすめです！
肩甲骨＆背骨まわし（Kei)
By Kei
（木） 10:00~10:30 はじめてのピラティス
（動画2:45~のやり方をまとめています！）
立った状態で両手で広めにタオルを持ち、両腕を天井の方に伸ばします。
①頭と腕の関係性を保ったまま右側に体を側屈させます。
②吐きながらお腹の力を使って真っ直ぐに戻ります。
③左側へ同じように側屈し、真っ直ぐに戻ります。
④右へ側屈し、下の手の位置を保ったまま、上の手、顔、胸を後ろに向けながら体を捻り、正面を向きます。
⑤同じように後ろにねじり、腕をあげながら、側屈の状態に戻ります。
⑥腕と顔を床の方に向けて前に体を倒します。
⑦腕を上に戻しながら側屈に戻ります。
④〜⑦をあと４回繰り返しましょう。
同じように左に側屈し繰り返します。
背骨をいろんな方向に動かしながら、肩も大きく動かし、胸の前もストレッチできます。肩が痛い方はこちらのエクササイズは避けるようにしましょう。
上半身におすすめなタオルエクササイズの取り入れ方
タオルを使って、1日の終わりや首・肩が疲れたなという時にぜひ取り入れてみてください！
タオルの支えで首肩まわりがほぐれることを感じ取れるはずです。
タオルのエクササイズは種類も豊富で様々なレッスンで取り入れています。ぜひアーカイブレッスンからお試しください！
下記レッスン送付ご希望の方はLINE まで（お一人様１レッスンご送付）
2021/10/1 Yukari 姿勢改善ピラティス「肩こり解消」
2021/10/19 Kayo ミュージックピラティス「タオルエクササイズ」
2021/10/28 Kei はじめてのピラティス「タオルエクササイズ」
レッスンの内容や所属インストラクターなどの詳細はこちら→ K’s Pilates
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